Ejercicio aeróbico

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En los ejercicios aeróbicos se utilizan los grandes músculos del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos. En el siguiente gráfico puedes observar algunos ejemplos.

Beneficios: Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen el estrés. El ejercicio aeróbico también puede disminuir el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

Tipos de ejercicio aeróbico Equipo necesario Dónde se puede hacer
Caminar calzado para caminar, ropa cómoda prácticamente en cualquier lugar (aceras, pistas, paseos, cintas para caminar)
Correr y trotar calzado para correr, pantalones cómodos, cortos o para correr, camiseta cómoda, sostén deportivo bajo techo en una cinta de caminar; al aire libre en senderos para correr, caminos, aceras (presta atención a los peatones, las bicicletas y los automóviles) o en una pista para correr
Andar en bicicleta bicicleta, ropa cómoda, casco al aire libre, en caminos o carriles para ciclistas; consulta las ordenanzas locales sobre andar en bicicleta sobre la acera
Máquina elíptica* o escalador máquina elíptica o escalador, ropa cómoda en el interior de tu casa, si tienes tu propia máquina; si no la tienes, en el gimnasio
Danza (zumba, danza del vientre, flamenco, tap, ballet, square dancing –baile de cuatro parejas que forman un cuadrado–, bailes de salón –en pareja–, etc.) ropa cómoda; para algunas danzas (como el flamenco o el ballet) se necesitan zapatos especiales en tu casa, si tienes una habitación grande y vacía; en un estudio de danza, un gimnasio o un aula
Esquí esquíes, bastones, botas, casco, gorra, gafas de esquí, chaquetas, pantalones o pecheras aislantes, guantes y calcetines el esquí a campo traviesa* se puede hacer en parques o centros de esquí; el esquí de descenso por pistas se hace, por lo general, en centros de esquí
Patinaje patines para hielo, con ruedas o rollers, calcetines, ropa cómoda, protectores de muñecas y codos, casco el patinaje con patines con ruedas o con rollers se puede hacer en senderos para trotar o en aceras; el patinaje sobre hielo se puede hacer en pistas bajo techo o al aire libre
Tenis* raqueta, pelotas, ropa cómoda, calzado deportivo de tenis canchas de tenis cubiertas o al aire libre
Natación traje de baño y toalla; en algunas piscinas se exige usar gorra y gafas para el agua piscinas públicas o privadas; en algunos lagos públicos se permite nadar
Ejercicios aeróbicos ropa cómoda, calzado deportivo en los gimnasios se ofrecen diversas clases de ejercicios aeróbicos; también puedes hacerlos en casa, con un DVD instructivo
Remo* ropa cómoda, bote y remos, si haces remo al aire libre; máquina de remar, si lo haces en un lugar bajo techo al aire libre, en un río o un lago; bajo techo, en una máquina de remo en el gimnasio o en tu casa
Senderismo botas o zapatos para senderismo, calcetines, ropa cómoda, adecuada al clima, botellas de agua; gorra, mochila, gafas para sol, repelente de insectos y un kit de primeros auxilios; los palos para senderismo son opcionales al aire libre, en parques públicos y nacionales
Baloncesto calzado deportivo de baloncesto, ropa cómoda, pelota de baloncesto, aro en un gimnasio o en una escuela que tenga canchas, canchas al aire libre o en cualquier lugar donde haya aros de baloncesto
Golf palos, bolsa, zapatos, pelotas, tees (soportes para pelotas), ropa cómoda (en algunos campos de golf se pueden alquilar los palos y la bolsa) al aire libre, en campos de golf públicos o privados

*Según Cathy Bryan, máster en Educación, con diploma de entrenadora personal especializada en cáncer y ejercicio físico otorgado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las máquinas elípticas, el tenis, el remo y el esquí a campo traviesa pueden ser ejemplos de movimientos que pueden sobrecargar el brazo del lado de la cirugía, si a la vez estás haciendo otro programa de ejercicios. "Lo más importante para tener en cuenta es que el programa de ejercicios debe permitirte aumentar gradualmente la resistencia. Algunos ejercicios, por ejemplo, el tenis o el remo, no lo permiten. Estás en movimiento o no lo estás. Por eso, al comenzar, piensa en ejercicios que permitan un aumento gradual de la resistencia. Por ejemplo, las pesas son una excelente opción: puedes comenzar con pesas de 1 libra (1/2 kilo) e ir incrementando el peso".

Si te extirparon ganglios linfáticos, siempre es conveniente consultar a un especialista en linfedema (en inglés) (aunque no tengas linfedema), para que evalúe tu capacidad para hacer ejercicios con el brazo.

Si te diagnosticaron linfedema, es posible que debas usar vestimenta elástica de compresión y tomar otras precauciones al hacer ejercicio. Para obtener más información, visita nuestra página Linfedema y ejercicio (en inglés).

Comienza lentamente: Antes de comenzar a hacer ejercicio, recuerda obtener la aprobación del médico y el cirujano. Para empezar, puedes hacer algún tipo de ejercicio aeróbico tres veces por semana, de baja intensidad. Con la misma intensidad, agrega más días por semana (o más tiempo por día) de ejercicios aeróbicos. Cuando estés comenzando, agregar más tiempo es más importante que aumentar la intensidad. Cuando sientas que estás preparada, aumenta levemente la intensidad. Es posible que no puedas mantener la misma intensidad todos los días. No hay problema. Cualquier actividad aeróbica que hagas es mejor que ninguna. Algunos días podrás incrementar la intensidad aun más. Lo importante es seguir haciendo ejercicio.

La intensidad de los ejercicios se puede medir de dos maneras:

  • Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10, a lo máximo que puedes hacer).
  • Según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto).

Ejercicios de baja intensidad: no hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada: respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

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