Ejercicios de flexibilidad

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Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben dar una sensación de "tensión con comodidad". Debes sentir solo el estiramiento, nunca dolor. En el siguiente gráfico puedes observar algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad.

Beneficios: Una buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a disminuir la rigidez y los cambios de postura que surgen después de la cirugía de cáncer de mama, la reconstrucción mamaria (especialmente cuando se usa tejido de otra parte del cuerpo) o la radioterapia. Los ejercicios de flexibilidad también pueden calmar el estrés y ayudar a relajarte.

Tipo de ejercicio de flexibilidad Equipo necesario Dónde se puede hacer
Estiramiento en realidad, nada; se puede usar una toalla o un cinturón para profundizar algunos estiramientos sosteniendo la toalla con ambas manos y esforzándote con cuidado para lograr el estiramiento) prácticamente cualquier lugar donde haya suficiente espacio; también puedes hacer estiramiento en la piscina o en la bañera de hidromasaje
Yoga colchoneta de yoga, ropa cómoda centro de yoga o gimnasio (algunas clases se dan al aire libre); existen varios tipos de yoga: antes de ir, infórmate sobre el tipo de yoga y su intensidad
Taichí (antiguo arte chino de movimientos suaves) ropa cómoda las clases se pueden dar bajo techo o al aire libre; existen varios tipos de taichí: antes de ir, infórmate sobre el tipo de taichí y su intensidad
Hacer rodar un cilindro de goma espuma o una bola de lacrosse por los músculos cilindro de goma espuma o bola de lacrosse por lo general, bajo techo, pero también se puede hacer al aire libre
Pilates colchoneta, ropa cómoda; aparatos que se pueden usar en un centro de Pilates, pero los ejercicios sobre colchoneta sola ofrecen una buena ejercitación para lograr flexibilidad centro de Pilates, gimnasio

Si te diagnosticaron linfedema, tal vez necesites usar vestimenta elástica de compresión y tomar otras precauciones para hacer ejercicio. Para obtener más información, visita nuestra página Linfedema y ejercicio (en inglés).

Comienza lentamente: El cirujano que te operó de cáncer de mama te podrá indicar estiramientos suaves para hacer en tu casa durante la recuperación de la cirugía. Antes de comenzar otros ejercicios de flexibilidad, no olvides obtener la aprobación del médico y el cirujano. Antes de hacer estiramiento o de hacer rodar un cilindro de goma espuma por el cuerpo, camina unos 5 o 10 minutos; los músculos se estiran más fácilmente si haces precalentamiento. Si tomas clases de yoga o Pilates, el instructor te indicará que hagas ejercicios de precalentamiento antes de comenzar los de flexibilidad. Antes del comienzo de la clase, recuerda decirle al instructor que has estado en tratamiento para el cáncer de mama, para que modifique las posturas que hagan que el brazo o el hombro se esfuercen.

Si haces estiramientos en tu casa, trata de hacer dos sesiones por día. Prolonga gradualmente el tiempo en que mantienes el estiramiento, sin lastimar los músculos. Si sientes dolor, deja de estirarte.

Comienza con ejercicios de baja intensidad y auméntala cuando te sientas preparada para hacerlo.

La intensidad de los ejercicios se puede medir de dos maneras:

  • Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10 a lo máximo que puedes hacer).
  • Según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto).

Ejercicios de baja intensidad: no hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada: respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración; puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

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