Grupos de alimentos


Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

Frutas y verduras

Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una dieta rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer) recomiendan ingerir cinco o más porciones de distintas verduras y frutas por día para asegurarse de que el riesgo de tener cáncer sea lo más bajo posible. Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2005 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan nueve porciones de frutas y verduras por día. Esto parece mucho, pero en realidad son solo alrededor de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras.

Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas frutas y verduras tienen diferentes nutrientes. Además, si comes demasiado de una sola cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer frutas y verduras variadas es consumir alimentos de todos los colores del arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intenta consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el almuerzo. Las frambuesas y las moras heladas son un postre delicioso. ¡Sé creativa!

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Granos integrales

Las guías del USDA recomiendan consumir 3 onzas o más de granos integrales por día. Los granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la semilla del grano) y tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos refinados. El proceso de refinado elimina el salvado y el germen del grano.

No puede saber si un alimento está elaborado con granos integrales al examinar su color, así que se debe leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o "grano integral" después del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral". El arroz integral, el bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de granos integrales que se comen sin refinar. Tanto el American Institute for Cancer Research como la Sociedad Americana Contra el Cáncer recomiendan elegir los granos integrales, en lugar de los granos refinados. Para que se lo considere rico en granos integrales, el pan debe tener entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y los cereales deben tener, al menos, 6 gramos o más de fibra por porción. Algunos ejemplos son el cereal Multi-Bran Chex de General Mills (7 g de fibra por porción) y el cereal Flax and Fiber Crunch de Back to Nature (9 g de fibra por porción).

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Carnes y frijoles

La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para tener energía y salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es especialmente importante para las mujeres. Sin embargo, la carne también tiene gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, y un estudio realizado en 2006 determinó que consumir más de 1 1/2 porción de carne roja por día puede aumentar el riesgo de tener cáncer de mama. Las guías del USDA recomiendan 5 1/2 onzas de carne (cuya definición abarca al pollo y al pescado) por día o sustitutos de la carne (productos de proteínas vegetales) o frijoles, si prefieres no comer carne. Si comes carne, aves de corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el pescado la mayoría de las veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar nueces, semillas o frijoles a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.

Los huevos también entran en esta categoría. Un huevo equivale a una porción de carne de 1 onza.

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Leche y productos lácteos

El USDA recomienda consumir una de estas opciones todos los días:

  • 3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo contenido graso (esto equivale a un poco más de 3 envases de yogur de 6 onzas)
  • 4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo contenido graso, por ejemplo, queso cheddar (unas 4 tajadas)
  • 6 onzas de queso procesado descremado o de bajo contenido graso, por ejemplo, queso amarillo (unas 6 tajadas)

O bien, puedes mezclar porciones de las opciones anteriores, siempre que lleguen al equivalente de la cantidad recomendada. Por ejemplo:

  • 1 1/2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso y 3 onzas de queso procesado
  • 1 taza de leche descremada o de bajo contenido graso, un envase de yogur de 6 onzas y 1 1/2 onzas de queso natural

El queso procesado tiene menos calcio que el queso natural. Por ello, debes comer mayor cantidad de queso procesado por día. El queso procesado está elaborado con queso natural y otros ingredientes. Está pasteurizado y tiene más humedad, por lo que se puede almacenar durante más tiempo y derretir más fácilmente.

Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lácteos, asegúrate de obtener suficiente fósforo, vitamina A, calcio y vitamina D de otras fuentes de alimentos. Por ejemplo, zanahorias, batatas, calabazas de invierno, brócoli, verduras de hojas verdes oscuras, salmón, sardinas y cereales fortificados.

Si no puedes digerir la lactosa, puedes probar los suplementos de lactasa.

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Grasas y aceites

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucha. Las guías del USDA recomiendan obtener no más del 35 % de las calorías diarias a través de las grasas.

Existen tres tipos principales de grasas:

  • Las grasas saturadas son las grasas "malas" que elevan los valores de colesterol. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, como la leche entera, el queso, el helado, comidas grasas y algunos aceites vegetales, como los aceites de palma y coco. Las grasas saturadas también incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal o de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos, las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.
  • Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las grasas "buenas" que ayudan a reducir el valor de colesterol LDL. Estos tipos de grasas se encuentran en el pescado, en los alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, y en los aceites elaborados con estas nueces y granos (de canola, maíz, soja).

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Estos cinco grupos de alimentos pueden proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Quizás te preguntes a cuál de estos grupos pertenecen el chocolate y algunos de tus alimentos favoritos. No te preocupes, pertenecen a alguno de ellos. Simplemente tienes que ser consciente de cuándo los comes y la cantidad que ingieres.

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