Elige alimentos saludables y baja de peso


La dieta es algo que haces todo el día y toda la noche, día tras día, semana tras semana y mes tras mes, por lo tanto, debes seguir una dieta que puedas disfrutar y mantener con el paso del tiempo. Esto es muy difícil de hacer si intentas adoptar una dieta muy rigurosa o una dieta muy restrictiva. Puedes sentir que es un castigo. No es divertido comer de una forma y que todos tus amigos y familiares lo hagan de otra. Es importante no pensar en términos de dieta, sino de hábitos alimenticios saludables, sin dejar de disfrutar de la comida.

No hay una fórmula mágica ni un alimento determinado que te haga bajar de peso rápidamente. De hecho, la forma más segura de bajar de peso es hacerlo lentamente, alrededor de una libra por semana.

Cómo elegir alimentos saludables para bajar de peso:

  • Opta por la variedad. Compra una nueva fruta o verdura o un nuevo producto de granos integrales cada vez que compres comestibles, para que no te aburras.
  • Limita el consumo de azúcar, sal, carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y alcohol.
  • Limita el consumo de alimentos ahumados o en escabeche. Suelen tener un alto contenido de sal y nitratos.
  • Come porciones pequeñas (no más de 6 a 7 onzas por día) de carnes magras o aves de corral sin la piel.
  • Come muchos granos integrales, frutas y verduras. Come, al menos, 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras por día, y 3 onzas o más de granos integrales. Te sentirás satisfecha por más tiempo y quizás te tiente menos la comida chatarra.
  • Cubre tu plato con alimentos frescos con muchos nutrientes. Llena dos tercios de tu plato con verduras y frutas frescas, granos integrales y frijoles, y un tercio o menos con carne y productos lácteos.
  • Bebe agua o bebidas que tengan poca azúcar agregada. Si tienes hambre entre las comidas, come frutas, nueces sin sal o verduras. Evita la limonada, el té helado dulce y los jugos.
  • Ten siempre a mano comidas ligeras frescas con muchos nutrientes, por ejemplo:
    • zanahorias y tallos de apio
    • trozos del tamaño de un bocado de brócoli, coliflor u otras verduras
    • nueces sin sal
    • rodajas de manzana
    • pasas de uva
    • gajos de naranja
    • rodajas de melocotón
    • bayas heladas
    • pretzels integrales
    • palomitas de maíz cocidas sin grasa
    • café descafeinado saborizado
    • té frutal o de hierbas
    • agua saborizada con limón o lima
    • caldo o consomé

Cómo reducir el consumo de grasa en tu dieta diaria:

En lugar de: Utiliza:
Aceite de cocina en recetas para hornear Compota de manzana
Crema agria en las papas horneadas Yogur descremado
Leche entera Leche descremada
Helado Yogur helado descremado
Mantequilla Margarina untable sin grasa

Cómo elegir opciones saludables en los restaurantes:

  • Ve con un plan. Mira los menús antes de ir (algunos están disponibles en sitios web) y decide dónde y qué comerás. Muchas cadenas de restaurantes ofrecen opciones saludables en sus menús, que siguen los planes de Weight Watchers u otros planes alimenticios.
  • Evita los guisos. Por lo general, tienen salsas azucaradas o sal y mucho queso.
  • Elige verduras cocidas al vapor, horneadas o hervidas, en lugar de las que vienen acompañadas con salsas o queso.
  • Elige bebidas sin azúcar agregada. Un vaso de 12 onzas de gaseosa tiene alrededor de 10 cucharaditas de té de azúcar por porción. El agua no tiene azúcar.
  • Evita el alcohol. Las bebidas alcohólicas no tienen nutrientes. Además, después de beber una o dos, quizás te sientas más tentada de pedir un postre o un plato de nachos.
  • Pide que te traigan las salsas, los aderezos o aliños, la mantequilla y la crema agria aparte para que puedas controlar la cantidad que consumes. O bien, pide que te preparen tu plato sin salsa o queso.
  • Pide cada alimento por separado (a la carta), para que te preparen todo como tú desees, en lugar de pedir un plato combinado que te ofrezca menos flexibilidad.
  • No comas mecánicamente. Pídele al camarero que retire el plato de papas fritas, pan o maníes después de servirte una pequeña porción.
  • Pide porciones de tamaño regular, en lugar de porciones gigantes.
  • Pide carne o mariscos cocidos a la parrilla o al horno, en lugar de fritos o salteados.
  • Pide una porción del tamaño de un aperitivo, en lugar de una porción del tamaño de un plato principal. Muchos restaurantes ofrecen los mismos platos en ambas secciones del menú.
  • Envuélvelo para llevar. Cuando hagas el pedido, solicita que te envuelvan la mitad de tu plato principal para llevar. Al día siguiente, puedes comerlo en el almuerzo.
  • Comparte el plato principal con un amigo y pide una ensalada adicional con los condimentos por separado.

¿Te ayudó este artículo?

No
Evergreen-donate
Volver al inicio