Alimentos que contienen sustancias fitoquímicas


Las sustancias fitoquímicas son compuestos producidos por las plantas ("fito" significa "planta"). Se encuentran en las frutas, las verduras, los granos, los frijoles y otras plantas. Se cree que algunas de estas sustancias fitoquímicas protegen las células del daño que podría terminar en cáncer.

Algunos científicos piensan que se podría reducir el riesgo de tener cáncer hasta un 40 % comiendo más verduras, frutas y otros alimentos vegetales que contienen ciertas sustancias fitoquímicas. Las investigaciones demuestran que las sustancias fitoquímicas pueden hacer lo siguiente:

  • ayudar a detener la formación de sustancias que pueden causar cáncer (cancerígenas)
  • ayudar a evitar que las sustancias cancerígenas ataquen las células
  • ayudar a las células a detener y eliminar todos los cambios similares al cáncer

Algunas de las sustancias fitoquímicas más beneficiosas son las siguientes:

  • el betacaroteno y otros carotenoides de las frutas y verduras
  • el resveratrol del vino tinto
  • los polifenoles del té
  • los isotiocianatos de las verduras crucíferas (miembros de la familia del repollo, como col china, berza, brócoli, coles o repollos de Bruselas, colirrábano, col rizada, mostaza, grelos y coliflor)

Como estas sustancias fitoquímicas están presentes en las frutas, las verduras, los frijoles y los granos que comes, es muy fácil incluirlas en tu dieta. Una zanahoria, por ejemplo, tiene más de 100 sustancias fitoquímicas. Los investigadores en nutrición estiman que se han identificado más de 4000 sustancias fitoquímicas, pero solamente unas 150 se han estudiado en profundidad. Se necesitan más estudios para determinar cuáles sustancias fitoquímicas podrían ofrecer beneficios para reducir el riesgo de tener cáncer.

Recuerda que no existen pruebas de que el consumo de suplementos de sustancias fitoquímicas sea tan bueno para ti como la ingesta de las frutas, las verduras, los frijoles y los granos que las contienen. La mayoría de los expertos creen firmemente que es la combinación de estos compuestos y los otros alimentos que ingieres lo que mantiene tu cuerpo saludable. Incorporar una o dos sustancias fitoquímicas en forma de pastillas probablemente no será tan beneficioso como tener una dieta balanceada con variedad de alimentos que incluya cinco o más tazas de frutas y verduras por día y alimentos de otras fuentes vegetales, como panes de granos integrales, cereales, nueces, semillas, arroz y pastas, y frijoles.

Existen varios grupos principales de sustancias fitoquímicas saludables.

Los flavonoides se encuentran en muchos granos, verduras y frutas. Los flavonoides presentes en los frijoles de soja, los garbanzos y el regaliz pueden actuar de forma similar al estrógeno, hormona que podría influir en el riesgo de tener el tipo de cáncer de mama que depende del estrógeno para crecer.

Los compuestos similares al estrógeno de estas plantas se denominan fitoestrógenos. Sin embargo, la mayoría de los fitoestrógenos tienen una actividad estrogénica muy débil. Cuando una sustancia débil similar al estrógeno reemplaza la posición del estrógeno natural del cuerpo, la sustancia débil puede actuar como un antiestrogénico relativo. Al actuar de esta forma, los fitoestrógenos podrían ayudar a combatir el tipo de cáncer de mama que depende del estrógeno para crecer. Sin embargo, los fitoestrógenos están presentes solamente en pequeñas cantidades en estos alimentos. Infórmate más sobre los fitoestrógenos presentes en los alimentos de soja en la página Soja.

Los investigadores están estudiando los flavonoides para determinar si estas sustancias pueden reducir el riesgo de tener ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Los antioxidantes protegen las células del cuerpo de los radicales libres (moléculas inestables que se crean durante las funciones normales de las células). La contaminación, la radiación, el humo del cigarrillo y los herbicidas también pueden crear radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres pueden dañar las partes genéticas de una célula y hacer que esta crezca sin control. Estos cambios pueden contribuir a la aparición del cáncer y otras enfermedades.

Los antioxidantes se encuentran en el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, los tomates, el maíz, las zanahorias, los mangos, las batatas, los frijoles de soja, el melón, las naranjas, la espinaca, las nueces, la lechuga, el apio, el hígado, el aceite de pescado, las semillas, los granos, la col rizada, las remolachas, los pimientos rojos, las papas, los arándanos, las fresas, el té negro y el té verde. En general, las frutas y las verduras de color oscuro tienen más antioxidantes que otras frutas y verduras.

Los carotenoides, que le dan el color naranja a las zanahorias, las batatas, el melón, el zapallo y los albaricoques, podrían ayudar a reducir el riesgo de tener cáncer.

Las antocianinas, que le dan el color oscuro a las uvas, los arándanos, los arándanos rojos y las frambuesas, tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales, según se ha comprobado en el laboratorio.

Los sulfuros, presentes en el ajo y las cebollas, pueden fortalecer el sistema inmunitario.

Una gran parte de las pruebas obtenidas hasta ahora sobre los efectos de las sustancias fitoquímicas proviene de la observación de personas cuyas dietas se basan principalmente en vegetales. Estas personas parecen tener índices notablemente más bajos de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Algunas de las relaciones entre sustancias químicas específicas y la reducción del riesgo de tener cáncer son muy convincentes, pero se necesitan más estudios. Hasta el momento, no existen pruebas concluyentes de que las sustancias fitoquímicas ayuden a reducir el riesgo de tener cáncer, ni de que contribuyan a eliminar el cáncer si lo tienes.

Nunca habrá un único componente alimenticio vital que debas incluir en tu dieta. Los nutricionistas diplomados y otros profesionales de la salud siempre recomendarán una dieta balanceada que incluya diversas verduras, frutas, legumbres y granos integrales.

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