Alimentos que contienen ácidos grasos omega 3


Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes importantes asociados con muchas actividades del cuerpo, especialmente con las respuestas del sistema inmunitario. El cuerpo no produce ácidos grasos omega 3, por lo que debes obtenerlos de los alimentos que comes.

Las investigaciones indican que los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas que podrían causar muerte súbita, porque disminuyen el riesgo de tener arritmia cardíaca (frecuencia cardíaca irregular). Los ácidos grasos omega 3 también desaceleran la formación de placas en las arterias y reducen los valores del colesterol pernicioso (lipoproteínas de baja densidad) y de los triglicéridos en la sangre.

Los ácidos grasos omega 3 son una buena fuente de lignanos, compuestos que podrían tener un efecto estrogénico leve. Cuando una sustancia débil similar al estrógeno ocupa el lugar del estrógeno fuerte natural del cuerpo en el receptor de estrógeno de una célula de la mama, la sustancia débil puede actuar como un antiestrogénico relativo. Al actuar de esta forma, los lignanos podrían ayudar a combatir el tipo de cáncer de mama que depende del estrógeno para crecer. Sin embargo, las investigaciones realizadas hasta el momento para determinar si los ácidos grasos omega 3 influyen en el riesgo de tener cáncer de mama no han demostrado una relación concluyente.

Las concentraciones más altas de ácidos grasos omega 3 se encuentran en los peces de agua fría, como las sardinas, el salmón, el arenque, el atún, el bacalao, la caballa, el fletán y el tiburón. Estos ácidos grasos también están presentes, en menores concentraciones, en alimentos vegetales como la linaza, las nueces, las habichuelas, los frijoles rojos, los frijoles blancos y la soja. Algunos nutricionistas diplomados recomiendan tener una dieta rica en pescado de alto contenido de ácidos grasos omega 3, o bien, consumir 1 o 2 cucharadas de té de linaza por día.

Sin embargo, el consumo de pescado se ha convertido en un motivo de preocupación en materia de salud. Gran parte del pescado de alto contenido de ácidos grasos omega 3 capturado en su entorno natural también tiene cantidades elevadas de mercurio y otros agentes contaminantes ambientales. Los estudios sobre el salmón de criadero (el pescado de criadero que más se consume) indican que tiene concentraciones más altas de toxinas (excepto mercurio) que los peces que se pescan en su entorno natural. No se conocen las concentraciones de toxinas en otros tipos de peces silvestres en comparación con los de criadero. Algunas aguas probablemente sean más salubres que otras para los peces silvestres y algunos criaderos quizás se preocupen más por la salud que otros. Por ahora, los expertos recomiendan variar el tipo de pescado que se consume, a fin de reducir el riesgo de ingerir muchos agentes contaminantes. También recomiendan comer pescado capturado en su entorno natural alrededor de dos veces por semana y salmón de criadero solamente una vez por mes.

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