Cambios en el estilo de vida que benefician la salud ósea

Read this page in English


Existen muchos cambios que puedes realizar en tu estilo de vida para mantener tus huesos tan fuertes como sea posible:

  • Consume suficiente calcio. Las personas mayores de 50 deben consumir 1200 miligramos diarios de calcio. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en calcio:
    • productos lácteos como leche descremada, yogur y queso
    • jugo de naranja fortificado con calcio
    • verduras de hoja verde como brócoli, espinaca, berza y col china
    • tofu (queso de soya)
    • almendras
    • cereales fortificados con vitaminas
    • suplementos de calcio
  • Consume suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. La recomendación actual es que las personas menores de 50 consuman 200 unidades internacionales (U.I.) de vitamina D por día. Se recomienda un consumo de 400 unidades internacionales para las personas de entre 50 y 70 años, y de 600 unidades internacionales por día para las personas mayores de 70. Un suplemento polivitamínico típico contiene 400 unidades internacionales de vitamina D.

    Sin embargo, muchos investigadores consideran que estas recomendaciones son muy bajas. La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos está estudiando este tema y se espera que publique nuevas pautas alimenticias que indiquen un mayor consumo de vitamina D.

    Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol, pero si pasas la mayor parte del tiempo dentro o vives en zonas donde la luz solar es limitada, incorpora a tu dieta alimentos ricos en vitamina D:
    • leche fortificada con vitamina D
    • arenque, salmón y atún
    • cereal fortificado con vitaminas

    Si vas a tomar un suplemento de vitamina D, la mayoría de los expertos recomienda tomar la forma D3 de la vitamina, no la D2.
  • Haz ejercicios con pesas. El ejercicio fortalece los huesos y músculos, y ayuda a reducir la pérdida ósea. Realiza ejercicio con pesas de tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos para obtener el mayor beneficio para tu salud ósea:
    • caminar
    • trotar
    • subir escaleras
    • jugar tenis, ráquetbol o squash
    • bailar
    • levantar pesas

    Puedes realizar tus 30 minutos de ejercicio en períodos de 10 minutos por vez a lo largo del día para que sea más fácil.
  • Limita o evita el alcohol. Consumir mucho alcohol aumenta el riesgo de pérdida ósea.
  • Deja de fumar. El tabaquismo debilita los huesos y puede llevar a la osteoporosis.

¿Te ayudó este artículo?

No
C3a
C3b
Evergreen-donate
Volver al inicio