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Tener sobrepeso

Las mujeres obesas y con sobrepeso, que según se define presentan un IMC (índice de masa corporal) mayor de 25, tienen un mayor riesgo de recibir un diagnóstico de cáncer de mama en comparación con las mujeres que mantienen un peso saludable, especialmente después de la menopausia. Tener sobrepeso también puede aumentar el riesgo de que el cáncer de mama vuelva a aparecer (recurrencia) en las mujeres que ya tuvieron la enfermedad.

Este mayor riesgo se debe a que las células de grasa producen estrógeno, es decir, más células de grasa implican más estrógeno en el cuerpo, y el estrógeno puede dar lugar al desarrollo y crecimiento del cáncer de mama positivo para receptores de hormonas.

Aun así, el vínculo entre el sobrepeso y el cáncer de mama es complicado y se ve afectado por otros factores. Por ejemplo, la ubicación del sobrepeso es importante. El exceso de grasa alrededor del vientre puede aumentar el riesgo más que la misma cantidad de exceso de grasa alrededor de los muslos o las caderas.

Pasos para reducir el riesgo

Bajar de peso puede ser más difícil a medida que creces, pero se puede lograr con cambios cuidadosos en tu dieta y actividad física regular. Lo primero que debes hacer es preguntar a tu médico cuál es el peso saludable según tu edad, estatura, contextura física y nivel de actividad. Luego, consulta a tu médico acerca de un plan seguro y razonable para bajar de peso diseñado específicamente para ti y tus necesidades.

¿Necesitas contar calorías?

Muchas personas creen que si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que Jane consume 1200 calorías por día de tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable que Jane no baje de peso. Betty consume 1200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación del descenso de peso.

Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso. Debido a que la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal) puede ayudar a mantener un peso saludable.

La Dra. Marisa Weiss, fundadora y presidenta de Breastcancer.org, explica: "Puede ser difícil entusiasmarse acerca de bajar de peso si has tenido un éxito limitado en el pasado. En ocasiones, el éxito puede depender de la manera en que piensas bajar de peso: aprende los pasos para sacar el mayor provecho a tu inversión y reencuadra tus sentimientos y actitudes acerca de los obstáculos en tu camino. A continuación, se incluyen solo algunos ejemplos. Puedes convertir el progreso en un fracaso con un típico error: alimentarse y hacer ejercicios son igualmente importantes para el descenso de peso. De hecho, 80 % del descenso de peso corresponde a lo que comes y bebes. Solo el 20 % se vincula a la actividad física. No te confundas con la idea de que son socios igualitarios: una rebanada de pastel de queso de 400 calorías que comes en 5 minutos (o menos) implicaría horas en la caminadora para quemar las calorías. También debes prepararte para abandonar métodos de cocción que quizás formen parte de tu tradición familiar (como freír el pollo o agregar queso a todas tus verduras) y cambiar viejos hábitos “inocuos” (como probar la comida mientras cocinas o comer masa cruda cuando horneas). Es importante estar abierta a nuevos alimentos, incluidos aquellos que estás segura de que detestas (como el tomate y el pescado que odiabas de niña). Dales otra oportunidad de adulta. Existen muchas opciones saludables que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Una vez que entres el ritmo, te sentirás mucho mejor”.

Crea un plan de alimentación saludable y un plan de ejercicios. Una vez que tengas el visto bueno de tu médico y un objetivo de peso, puedes crear un plan de alimentación saludable que se adapte a tus necesidades nutricionales. Puedes consultar con un nutricionista diplomado acerca de la forma de crear un plan saludable adaptado a tus necesidades y gustos específicos.

La actividad física es un componente tan importante de nuestra vida diaria que el Departamento de Agricultura lo añadió a ChooseMyPlate.gov, la guía de alimentación saludable del gobierno de los Estados Unidos. La actividad física regular ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de mama. Además, la Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda que las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama hagan ejercicio con regularidad (alrededor de 5 horas por semana) para mejorar su calidad de vida y su estado físico, así como para reducir el riesgo de tener otras formas de cáncer. Las investigaciones demuestran que las mujeres que hacen ejercicios equivalentes a una caminata de 3 a 5 horas por semana a un ritmo promedio después de haber sido diagnosticadas con cáncer de mama pueden aumentar sus probabilidades de sobrevivir a la enfermedad.

No hay una fórmula mágica ni un alimento determinado que te haga bajar de peso rápidamente. De hecho, la forma más segura de bajar de peso es hacerlo lentamente, alrededor de una libra por semana. A continuación, se incluyen algunos consejos para que tu dieta sea nutritiva y bajes de peso:

  • Limita el azúcar, los carbohidratos refinados y el alcohol.
  • Come porciones pequeñas (no más de 6 a 7 onzas por día) de carne magra o aves de corral.
  • Saca la piel y la grasa de la carne roja, de ave y de pescado.
  • Cubre tu plato dealimentos frescos con muchos nutrientes. Llena dos tercios de tu plato con verduras y frutas frescas, granos integrales, y un tercio o menos con carne y productos lácteos.
  • Consume muchas frutas, vegetales y granos integrales. Come al menos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras por día, y 3 onzas o más de granos integrales. Te sentirás satisfecha por más tiempo y quizás te tiente menos la comida chatarra.
  • Elige productos lácteos y leche descremados.
  • Elige variedad. Compra una nueva fruta o verdura o un nuevo producto de granos integrales cada vez que vayas a la tienda, para que no te aburras con tu dieta.
  • Bebe agua o bebidas sin azúcar agregada si tienes hambre entre comidas. Evita la gaseosa, la limonada, el té helado dulce y los jugos.
  • Tena mano refrigerios saludables, como:
    • ensalada con aderezo sin grasa o con bajo contenido graso
    • zanahorias y tallos de apio (orgánicos es mejor)
    • trozos del tamaño de un bocado de brócoli, coliflor u otros vegetales
    • salsa con verduras (no papas fritas) para verter con cuchara
    • gazpacho
    • yogur descremado común ogriego
    • queso blanco descremado
    • rodajas de manzana (orgánicas es mejor)
    • gajos de naranja
    • tortas de arroz
    • bayas congeladas
    • palomitas de maíz cocidas sin grasa
    • té frutal o de hierbas sin azúcar
    • agua con una rodaja de limón o lima
    • caldo o consomé
    • gelatina de bajo contenido graso
  • Limita los alimentos con mucha sal, ahumados o conservados en vinagre. Suelen tener mucha sal y nitratos.

Cómo alimentarte de manera saludable cuando sales a comer a un restaurante:

  • Disfruta de una ensalada con aderezo sin grasa o con bajo contenido graso antes de salir. De esta forma, puedes frenar tu apetito y evitar que pidas demasiada comida.
  • Entra con un plan. Mira los menús antes de ir y decide dónde y qué comerás. Muchas cadenas de restaurantes ofrecen opciones saludables en sus menús, que siguen los planes de Weight Watchers u otros planes alimenticios.
  • Elige verduras cocidas al vapor, horneadas o hervidas, en lugar de las que vienen acompañadas con salsas o queso.
  • Pide carne o frutos de mar al vapor, asados a la parrilla, asadosu horneados, en lugar de fritos al sartén o en aceite.
  • Pide que te traigan las salsas, los aderezos o aliños, la mantequilla y la crema agria aparte para que puedas controlar la cantidad que consumes. O bien, pide que te preparen tu plato sin salsa o queso.
  • Evita las cazuelas. Por lo general, tienen salsas azucaradas o saladas y mucho queso de alto contenido graso.
  • Evita o limita el alcohol. Las bebidas alcohólicas no tienen nutrientes. Y luego de tomar uno o dos tragos con alcohol, estarás más tentada de lanzarte sobre la canasta de panes, ordenar un plato de nachos o probar algo del sector de postres.
  • Elige bebidas sin azúcar agregada. Un vaso de 12 onzas de gaseosa tiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar por porción. El agua no tiene azúcar.
  • Pide cada plato por separado (a la carta), para que te preparen todo como tú desees, en lugar de pedir un menú combinado que te ofrezca menos flexibilidad.
  • No comas mecánicamente. Pídele al camarero que retire el plato de papas fritas, pan o maníes después de servirte una pequeña porción.
  • No pidas porciones gigantes o súper grandes.
  • Pide una porción del tamaño de un aperitivo, en lugar de una porción del tamaño de un plato principal. Muchos restaurantes ofrecen los mismos platos en ambas secciones del menú.
  • Envuélvelo para llevar. Cuando hagas el pedido, solicita que te envuelvan la mitad de tu plato principal para llevar. Al día siguiente, puedes comerlo en el almuerzo.
  • Comparte el plato principal con un amigo y pide una ensalada adicional con los condimentos por separado.

Para obtener más información sobre cómo alimentarse saludablemente, suplementos dietarios y recursos de nutrición, visita la sección Nutrición en Breastcancer.org.


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