Relajación y reducción del estrés para aliviar los bochornos

En algunas mujeres, aliviar el estrés y aprender a relajarse puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los bochornos. Estas son algunas estrategias que podrías probar: ejercicios de relajación, ejercicios de respiración, meditación, visualización, yoga, masajes, hipnosis y técnicas de biorretroalimentación. Incluimos varias de esas prácticas en la sección Medicina complementaria.

A ciertas mujeres les resulta útil la “respiración controlada” para controlar los bochornos. La respiración controlada es una técnica que consiste en respirar lenta y profundamente: solo seis u ocho veces por minuto, en lugar de las quince respiraciones promedio. La técnica básica es simple: inspirar lentamente mientras se cuenta hasta cinco y luego exhalar durante cinco segundos. La clave es contar despacio y respirar profundo. Una vez que se logra realizar la práctica durante quince minutos, se debe repetir durante diez a quince minutos por día (algunos recomiendan hacer una sesión a la mañana y otra a la noche). Cuando sientas que tienes un bochorno, empieza la respiración controlada y mantenla por cinco minutos.

Además, ciertas investigaciones sugieren que practicar la atención plena ayuda a mejorar la calidad de vida de mujeres que sufren de bochornos y sudor nocturno. No necesariamente reduce la frecuencia o la intensidad de los bochornos, pero puede hacer que sean menos molestos. La atención plena es una práctica para vivir el presente sin concentrarse en el pasado o en el futuro. Crea un espacio en el que uno no puede pensar en eventos negativos del pasado ni preocuparse por lo que pueda ocurrir en el futuro. La capacitación de atención plena para reducir el estrés ayuda a practicar la atención plena para disminuir la sensación de estrés.

Puedes aprender esa técnica por tu cuenta, con un CD, un podcast, una aplicación o un taller a cargo de un instructor (este último suele tener un costo). Hay una gran cantidad de información y material al respecto. Estos son algunos de los recursos que puedes consultar:

  • Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador y Director Ejecutivo del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (Centro Mindfulness en Medicina, Cuidado de la Salud y Sociedad; en inglés) de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Es conocido por crear el programa de atención plena para reducir el estrés (MBSR) y haber publicado varios libros, CD y cursos en línea para ayudar a las personas que deseen desarrollar la técnica. Además, ofrece talleres en todo el mundo. Busca su nombre en Internet y encontrarás varios recursos excelentes.
  • Cursos dictados en hospitales y centros de salud, como The Penn Program for Mindfulness (en inglés) de la Facultad de Medicina de Penn State University y The Mindfulness Institute (en inglés) del hospital universitario Thomas Jefferson. Estos centros se encuentran en Filadelfia, pero puedes buscar otros en línea o pedirle a tu médico que averigüe si hay hospitales o centros de salud cercanos que ofrezcan cursos similares.
  • Programas en línea, como Cleveland Clinic’s Stress Free Now (en inglés), que también ofrece una aplicación de meditación contra el estrés para iPhone.

YouTube es otro recurso que no hay que olvidar. Si haces una búsqueda de frases como “mindfulness” o “reducir el estrés con atención plena”, seguramente encontrarás videos gratuitos que pueden serte útiles.


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