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Ejercicio aeróbico

En los ejercicios aeróbicos se utilizan los músculos grandes del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos.
 

En los ejercicios aeróbicos se utilizan los músculos grandes del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos. Algunos ejemplos incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

Beneficios: Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen el estrés. El ejercicio aeróbico también puede disminuir el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

Según Cathy Bryan, máster en Educación, con diploma de entrenadora personal especializada en cáncer y ejercicio físico otorgado por la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva, las máquinas elípticas, el tenis, el remo y el esquí a campo traviesa pueden ser ejemplos de movimientos que pueden sobrecargar el brazo del lado de la cirugía, si a la vez estás haciendo otro programa de ejercicios. "Lo más importante para tener en cuenta es que el programa de ejercicios debe permitirte aumentar gradualmente la resistencia. Algunos ejercicios, por ejemplo, el tenis o el remo, no lo permiten. Estás en movimiento o no lo estás. Por eso, al comenzar, piensa en ejercicios que permitan un aumento gradual de la resistencia. Por ejemplo, las pesas son una excelente opción: puedes comenzar con pesas de 1 libra (aproximadamente 1/2 kilo) e ir incrementando el peso".

Si te extirparon ganglios linfáticos, siempre es conveniente consultar a un especialista en linfedema (aunque no tengas linfedema), para que evalúe tu capacidad para hacer ejercicios con el brazo.

Si te diagnosticaron linfedema, es posible que debas usar vestimenta elástica de compresión y tomar otras precauciones al hacer ejercicio. Para obtener más información, visita nuestra página de Linfedema y ejercicio.

Comienza despacio: Antes de comenzar a hacer ejercicio, recuerda obtener la aprobación del médico y del cirujano. Para empezar, puedes hacer algún tipo de ejercicio aeróbico de baja intensidad tres veces por semana. Con la misma intensidad, agrega más días por semana (o más tiempo por día) de ejercicios aeróbicos. Cuando estés comenzando, agregar más tiempo es más importante que aumentar la intensidad. Cuando sientas que estás preparada, aumenta levemente la intensidad. Es posible que no puedas mantener la misma intensidad todos los días. No hay problema. Cualquier actividad aeróbica que hagas es mejor que ninguna. Algunos días podrás incrementar la intensidad aun más. Lo importante es seguir haciendo ejercicio.

La intensidad de los ejercicios se puede medir de dos maneras:

  • según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sofá y 10, a lo máximo que puedes hacer)

  • según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto)

Ejercicios de baja intensidad: no hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada: respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

— Se actualizó por última vez el 25 de marzo de 2022 18:55