Ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones.
 

Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben dar una sensación de “tensión con comodidad”. Debes sentir solo el estiramiento, nunca dolor. Algunos ejemplos son el yoga, los estiramientos y el taichí.

Beneficios: Una buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a disminuir la rigidez y los cambios de postura que surgen después de la cirugía de cáncer de mama, la reconstrucción mamaria (especialmente cuando se usa tejido de otra parte del cuerpo) o la radioterapia. Los ejercicios de flexibilidad también pueden calmar el estrés y ayudar a relajarte.

Si te diagnosticaron linfedema, es posible que debas usar vestimenta elástica de compresión y tomar otras precauciones al hacer ejercicio. Para obtener más información, visita nuestra página de Linfedema y ejercicio.

Comienza despacio: El cirujano que te operó de cáncer de mama te podrá indicar estiramientos suaves para hacer en tu casa durante la recuperación de la cirugía. Antes de comenzar otros ejercicios de flexibilidad, no olvides obtener la aprobación del médico y el cirujano. Antes de hacer estiramiento o de hacer rodar un cilindro de goma espuma por el cuerpo, camina unos 5 o 10 minutos; los músculos se estiran más fácilmente si haces precalentamiento. Si tomas clases de yoga o Pilates, el instructor te indicará que hagas ejercicios de precalentamiento antes de comenzar los de flexibilidad. Antes del comienzo de la clase, recuerda decirle al instructor que has estado en tratamiento para el cáncer de mama, para que modifique las posturas que hagan que el brazo o el hombro se esfuercen.

Si haces estiramientos en tu casa, trata de hacer dos sesiones por día. Prolonga gradualmente el tiempo en que mantienes el estiramiento, sin lastimar los músculos. Si sientes dolor, deja de estirarte.

Comienza con ejercicios de baja intensidad y auméntala cuando te sientas preparada para hacerlo.

La intensidad de los ejercicios se puede medir de dos maneras:

  • según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sofá y 10, a lo máximo que puedes hacer)

  • según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto)

Ejercicios de baja intensidad: no hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada: respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

— Se actualizó por última vez el 27 de julio de 2022 13:53