Hacer ejercicio sin riesgo

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El ejercicio ofrece muchos beneficios para las sobrevivientes de cáncer de mama, pero debes hacerlo sin correr riesgos. Si te hicieron una cirugía de cáncer de mama, puedes correr el riesgo de tener linfedema (en inglés): inflamación de los tejidos blandos del brazo, de la mano, del tronco o de la mama, que puede estar acompañada de adormecimiento, molestia y a veces, infección.

A algunos médicos y algunas mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, pueda desencadenar la aparición de linfedema.

Otros médicos y otras mujeres piensan que los beneficios del ejercicio realizado correcta y cuidadosamente, incluso el levantamiento de pesas, superan ampliamente los riesgos. Los beneficios del levantamiento de pesas para sobrevivientes de la enfermedad se analizaron en el estudio PAL. Se demostró que comenzar con pesas muy livianas y aumentar su peso gradualmente puede ser mejor que no hacer ejercicios con un brazo en riesgo de linfedema posterior al cáncer de mama. En el estudio PAL se descubrió que las mujeres que hacían levantamiento de pesas eran más fuertes, tenían mejor imagen corporal y menos grasa corporal que las mujeres que no levantaban pesas. Además, las mujeres que tenían diagnóstico de linfedema al principio del estudio PAL y siguieron un plan de levantamiento de pesas tenían el 50 % menos de probabilidades de que el linfedema empeorara.

Otros ejercicios pueden ser riesgosos para algunas pacientes diagnosticadas con cáncer de mama. Es importante recordar que todos somos diferentes. Tal vez puedas hacer sin problemas todos los ejercicios de la siguiente lista o algunos de ellos. No obstante, como cada mujer se ve afectada de manera diferente por el tratamiento, estos ejercicios pueden no ser adecuados para todas y por este motivo presentamos una lista de ellos.

Es posible que los ejercicios riesgosos para las sobrevivientes de cáncer de mama sean, entre otros:

  • Natación en piscina, con brazadas. Para algunas mujeres, puede ser mejor nadar con los brazos apoyados en una tabla u otro elemento de flotación.
  • Uso de bandas elásticas de resistencia. Cuando tiras de una banda de resistencia, no sabes cuánta resistencia se generará; podría ser demasiado esfuerzo para el brazo.
  • Ejercicios con el peso corporal, como flexiones de brazos en barra horizontal y lagartijas. Es difícil saber cuánto peso estás moviendo; los movimientos pueden poner mucha presión en los hombros y brazos.
  • Algunas posturas de yoga, como la del perro cabeza abajo, y las posturas invertidas. Estas posturas pueden poner demasiado peso en los brazos.
  • P90X: algunos de los ejercicios de este programa pueden implicar demasiada tensión en los brazos y los hombros, si se hacen según las recomendaciones. Muchas mujeres modifican los movimientos para disminuir la tensión en los brazos.
  • Máquinas elípticas y de entrenamiento combinado, tenis y esquí a campo traviesa. Si estás comenzando un nuevo programa de ejercicios después de la cirugía de cáncer de mama, es conveniente que evites trabajar con el brazo del lado en que tuviste la cirugía y hagas otros ejercicios. Por ejemplo, si comienzas un programa de ejercicios diseñado específicamente para sobrevivientes del cáncer de mama, espera a que el brazo esté lo suficientemente fuerte para usar una máquina elíptica, jugar al tenis o hacer cualquier otro ejercicio que lo afecte. Después de seguir el programa de ejercicios por aproximadamente un mes, quizá puedas introducir poco a poco otros ejercicios que abarquen los brazos.

La Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda hacer ejercicio después de la cirugía de cáncer de mama (independientemente del tipo de cirugía que hayas tenido) y de la radioterapia.

Aquí encontrarás algunas medidas que puedes tomar para hacer ejercicios sin riesgo:

Pide la aprobación previa del médico de cabecera y del cirujano. Habla tanto con el médico de cabecera como con el cirujano sobre los ejercicios que deseas hacer. Pregúntales si deberías evitar algún movimiento o si debes limitar la amplitud de los movimientos en esos ejercicios. Habla sobre los medicamentos que tomas y cómo pueden afectar a tu capacidad para hacer ejercicio. También habla de otras afecciones médicas que tengas (asma u osteoporosis, por ejemplo) y sobre cómo pueden afectar a tu capacidad para hacer ejercicio.

Toma las precauciones necesarias. Si te diagnosticaron linfedema o ese tema te preocupa, habla con un especialista en linfedema (en inglés) sobre las precauciones que deberías tomar. Si te diagnosticaron linfedema, estas precauciones pueden incluir el uso de vestimenta elástica de compresión adecuada o, posiblemente, usar de guantes protectores. Si sientes que algo no está bien, detente de inmediato y habla con el médico o con el especialista en linfedema. También puedes leer la Posición de declaración sobre la actividad física (en inglés) de la Red Nacional de Linfedema para conocer las precauciones recomendadas.

Haz ejercicios de precalentamiento. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, debes hacer precalentamiento mediante una caminata de 5 o 10 minutos o una ducha, para calentar los músculos. El precalentamiento debe incluir un programa de flexibilidad completo, que estire todos los músculos grandes.

Haz avances lentos y uniformes. La mejora será gradual. Cada persona es única, cada cáncer de mama es único y cada plan de tratamiento es único. No compares tu avance con el de otra persona ni con el que lograbas antes del diagnóstico de cáncer de mama. Tienes que darte el tiempo necesario para recuperarte y estar más fuerte, flexible y saludable.

Concéntrate en el estado físico. Estar en perfecto estado físico es mejor que mantener un estiramiento por más tiempo o hacer más repeticiones de un ejercicio. Asegúrate de estar en excelente forma, aunque esto signifique hacer menos. En otras palabras, si para hacer un estiramiento se necesita mantener la posición durante 30 segundos y tú puedes mantenerla por 15 segundos a menos que hagas algo que se supone que no debes hacer (doblar las rodillas o los brazos, por ejemplo), es mejor mantener el estiramiento durante solo 15 segundos en perfecta forma, que durante 30 segundos pero mal.

Detente si sientes dolor. Controla tu estado físico o haz movimientos más suaves, de modo que no sientas dolor. Si aun así sientes dolor, habla sobre posibles modificaciones con el médico, el fisioterapeuta o con un entrenador personal diplomado.

Descansa lo necesario. Si estás resfriada o tienes una infección, o si estás muy cansada, toma un día libre.

Haz los ejercicios de relajación. Para relajarte después de cada sesión de ejercicios, camina 5 o 10 minutos y estira los principales grupos musculares.

Avísale al instructor que eres una sobreviviente del cáncer. Si tomas clases de yoga, gimnasia aeróbica u otro tipo de ejercicio, habla con el instructor antes de la clase y explícale que eres sobreviviente del cáncer de mama. Dile qué puedes y qué no puedes hacer, y pídele que modifique los ejercicios que tienen movimientos que no puedes hacer. Haz lo mismo si haces ejercicio con un entrenador personal diplomado. Hazle saber que has estado en tratamiento de cáncer de mama, para que aumente los ejercicios de forma adecuada.

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