¿Cuántos pasos al día necesitas dar?
Actualizado el 31 de octubre de 2025
Según los resultados de un metaanálisis, unos 7.000 pasos diarios son el punto óptimo para mejorar la salud y pueden ser más asequibles que el antiguo objetivo de 10.000 pasos diarios, sobre todo para las personas que reciben tratamiento contra el cáncer de mama.
Por término medio, se dan entre 2.250 y 2.300 pasos por milla (1,6 km). Así que 3 millas (4,8 km) son aproximadamente 7.000 pasos.
Caminar 7.000 pasos ofrecía una amplia gama de beneficios para la salud. En comparación con las personas que daban 2.000 pasos al día, las personas que daban 7.000 pasos al día:
tenían un 47 % menos de probabilidades de morir de alguna de las enfermedades estudiadas
tenían un 38 % menos de riesgo de demencia
tenían un 37 % menos de probabilidades de morir de cáncer
tenían un 25 % menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
tenían un 28 % menos de probabilidades de caerse
tenían un 22 % menos de riesgo de depresión
tenían un 14 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2
Dar más de 7.000 pasos al día redujo aún más algunos riesgos —el cáncer y las cardiopatías, sobre todo—, pero no afectó a otros, como las caídas y la demencia.
Dar 4.000 pasos al día en lugar de 2.000 reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 36 %.
Según el equipo de investigación, “7.000 pasos al día puede ser una recomendación más realista y alcanzable para algunos, pero 10.000 pasos al día puede seguir siendo un objetivo viable para los más activos”.
Los investigadores también señalaron que incluso un recuento de pasos inferior a 7.000 ofrecía beneficios para la salud. Por ejemplo, dar 4.000 pasos al día en lugar de 2.000 reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 36 %.
Este estudio fue un metaanálisis. En un metanálisis se combinan y analizan los resultados de distintos estudios anteriores. En este caso, los investigadores revisaron 31 estudios publicados entre enero de 2014 y febrero de 2025 que analizaban la relación entre los pasos diarios y los resultados de salud.
¿Cuál debe ser mi objetivo de pasos?
El número de pasos que debes dar al día depende de tu edad, tu estado físico, tu estado general de salud y el momento del tratamiento contra el cáncer de mama en que te encuentres.
El estadounidense medio da entre 3.000 y 4.000 pasos al día, es decir, entre 1,3 millas (2 km) y 1,7 millas (2,7 km). Según este estudio, duplicar esa cantidad puede ofrecer una serie de beneficios. Si tienes un trabajo especialmente activo, es posible que necesites dar menos pasos. Si eres más joven, probablemente deberías intentar dar 7.000 pasos o más al día. Si eres mayor, entre 5.000 y 7.000 pasos es probablemente un buen objetivo.
Si estás muy por debajo de esa cifra, una forma sensata de aumentar los pasos es dar unos 500 pasos más a la semana, o unos 70 pasos más al día, hasta alcanzar tu objetivo.
¿Cómo se cuentan los pasos?
Puedes contar tus pasos o la distancia recorrida con varias herramientas, como los rastreadores de fitness, los contadores de pasos u otras aplicaciones de tu teléfono, o un podómetro.
El tiempo dedicado a caminar es otra forma de medir los pasos. Dependiendo de tu edad, el tiempo medio para caminar un kilómetro y medio oscila entre 15 y 22 minutos.
También puedes ir a una pista de 400 metros y contar cuántos pasos tardas en dar una vuelta. Multiplícalo por cuatro y sabrás cuántos pasos te lleva caminar una milla. Luego puedes calcular cuántos pasos das en la distancia que recorres en la pista.