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Elige alimentos saludables y baja de peso

No hay una fórmula mágica ni un alimento determinado que te haga bajar de peso rápidamente. De hecho, la forma más segura de bajar de peso es hacerlo lentamente, alrededor de una libra (aprox. medio kilogramo) por semana.
 

No hay una fórmula mágica ni un alimento determinado que te haga bajar de peso rápidamente. De hecho, la forma más segura de bajar de peso es hacerlo lentamente, alrededor de una libra (aprox. medio kilogramo) por semana.

 

Cómo elegir alimentos saludables para bajar de peso:

  • Elige variedad. Compra una nueva fruta o verdura o un nuevo producto de cereales integrales cada vez que vayas a la tienda, para que no te aburras.

  • Limita el consumo de azúcar, sal, carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y alcohol.

  • Limita el consumo de alimentos ahumados o en escabeche. Suelen tener mucha sal y nitratos.

  • Come

    porciones

    pequeñas (no más de 6 a 7 onzas por día) de carnes magras o aves de corral sin la piel.

  • Consume muchas frutas, verduras y cereales integrales. Come al menos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras por día, y 3 onzas o más de granos integrales. Te sentirás satisfecha por más tiempo y quizás te tiente menos la comida chatarra.

  • Cubre tu plato con alimentos frescos con muchos nutrientes. Llena dos tercios de tu plato con verduras y frutas frescas, cereales integrales y frijoles, y un tercio o menos con carne y productos lácteos.

  • Bebe agua o bebidas que tengan poca azúcar agregada. Si tienes hambre entre las comidas, come frutas, nueces sin sal o verduras. Evita la limonada, el té helado dulce y los jugos.

  • Ten a mano refrigerios frescos y con muchos nutrientes, como los siguientes:

    • zanahorias y tallos de apio

    • trozos del tamaño de un bocado de brócoli, coliflor u otras verduras

    • nueces sin sal

    • rodajas de manzana

    • pasas de uva

    • gajos de naranja

    • rodajas de durazno

    • frutos rojos congelados

    • pretzels integrales

    • palomitas de maíz cocidas sin grasa

    • café descafeinado saborizado

    • té frutal o de hierbas

    • agua saborizada con limón o lima

    • caldo o consomé

 

Cómo elegir opciones saludables cuando comes en restaurantes

  • Entra con un plan. Mira los menús antes de ir (algunos están disponibles en sitios web) y decide dónde y qué comerás. Muchas cadenas de restaurantes ofrecen opciones saludables en sus menús, que siguen los planes de Weight Watchers u otros planes alimenticios.

  • Evita las cazuelas. Por lo general, tienen salsas azucaradas o saladas y mucho queso

  • Elige verduras cocidas al vapor, horneadas o hervidas, en lugar de las que vienen acompañadas con salsas o queso.

  • Elige bebidas sin azúcar agregada. Un vaso de 12 onzas de gaseosa tiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar por porción. El agua no tiene azúcar.

  • Evita las bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas no tienen nutrientes. Además, después de beber una o dos, quizás te sientas más tentada de pedir un postre o un plato de nachos.

  • Pide que te traigan las salsas, los aderezos o aliños, la mantequilla y la crema agria aparte para que puedas controlar la cantidad que consumes. O bien, pide que te preparen tu plato sin salsa o queso.

  • Pide cada plato por separado (a la carta), para que te preparen todo como tú desees, en lugar de pedir un menú combinado que te ofrezca menos flexibilidad.

  • No comas mecánicamente. Pídele al camarero que retire el plato de papas fritas, pan o maníes después de servirte una pequeña porción.

  • Pide porciones de tamaño regular, en lugar de porciones gigantes.

  • Pide carne o mariscos cocidos a la parrilla o al horno, en lugar de fritos o salteados.

  • Pide una porción del tamaño de un aperitivo, en lugar de una porción del tamaño de un plato principal. Muchos restaurantes ofrecen los mismos platos en ambas secciones del menú.

  • Envuélvelo para llevar. Cuando hagas el pedido, solicita que te envuelvan la mitad del plato principal para llevar. Al día siguiente, puedes comerlo en el almuerzo.

  • Comparte el plato principal con un amigo y pide una ensalada adicional con los condimentos por separado.

— Se actualizó por última vez el 29 de junio de 2022 15:08