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Grupos de alimentos

Una dieta saludable contiene variedad de alimentos de los siguientes grupos alimentarios: Frutas y verduras Cereales integrales Carne y legumbres Leche y productos lácteos, y grasas y aceites
 

Una dieta saludable contiene variedad de alimentos de los siguientes grupos alimentarios:

  • Frutas y verduras

  • Cereales integrales

  • Carne y legumbres

  • Leche y productos lácteos

  • Grasas y aceites

 

Frutas y verduras

Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una dieta rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer recomiendan ingerir cinco o más porciones de distintas verduras y frutas al día para reducir al mínimo el riesgo de sufrir cáncer. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomiendan aproximadamente 3 tazas de verduras al día y 2 tazas de fruta al día para las mujeres (para los hombres, las recomendaciones son 4 tazas de verduras y 2,5 tazas de fruta).

Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas frutas y verduras tienen diferentes nutrientes. Además, si comes demasiado de una sola cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer frutas y verduras variadas es consumir alimentos de todos los colores del arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intentar consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el almuerzo. Las frambuesas y las moras heladas son un postre delicioso. ¡La creatividad al poder!

 

Cereales integrales

Las pautas del USDA recomiendan consumir 90 gramos o más de cereales integrales al día para las mujeres (entre 85 y 140 gramos para los hombres). Los granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la semilla del grano) y tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos refinados. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen del grano.

No se puede saber si un alimento está elaborado con cereales integrales al examinar su color, así que hay que leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o "grano integral" después del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral". El arroz integral, el bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de granos integrales que se comen sin refinar. Tanto el Instituto Americano de Investigación Oncológica como la Sociedad Americana contra el Cáncer recomiendan elegir granos enteros antes que granos refinados. Para que se lo considere rico en granos integrales, el pan debe tener entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y los cereales deben tener al menos 6 gramos o más de fibra por porción. Algunos ejemplos son el cereal Multi-Bran Chex de General Mills (7 g de fibra por porción) y el cereal Flax and Fiber Crunch de Back to Nature (9 g de fibra por porción).

 

Alimentos proteicos (carne, pescado, aves de corral, huevos, legumbres)

La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para tener energía y salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es especialmente importante para las mujeres. Las pautas del USDA recomiendan comer unos 210 gramos de alimentos proteicos al día. Si comes carne, aves de corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el pescado la mayoría de las veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar frutos secos, semillas o legumbres a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.

Los huevos también se incluyen en esta categoría. Un huevo equivale a una porción de 30 gramos de carne.

 

Leche y productos lácteos

El USDA recomienda comer el equivalente a 3 tazas de alimentos lácteos todos los días. Por ejemplo:

  • Tres tazas de leche, leche de soja enriquecida o yogur (es decir, un poco más de tres recipientes de 170 gramos de yogur)

  • Unos 125 gramos de queso natural, como el cheddar (unas cuatro lonchas)

El USDA también recomienda elegir versiones de productos lácteos libres de grasas o bajos en grasas.

Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lácteos, asegúrate de obtener suficiente fósforo, vitamina A, calcio y vitamina D de otras fuentes de alimentos. Los ejemplos incluyen zanahorias, batatas, calabazas, brócoli, verduras de hoja verde oscuro, salmón, sardinas y cereales enriquecidos.

Si eres intolerante a la lactosa, te puede interesar probar suplementos de lactasa o leche sin lactosa. También puedes optar por leche de soja o de almendras.

 

Grasas y aceites

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucho. Las pautas del USDA recomiendan consumir unos 30 gramos de grasa al día. Dichas pautas también recomiendan obtener no más del 10 % de las calorías diarias de grasas saturadas.

Existen tres tipos principales de grasas:

  • Las grasas saturadas se encuentran en productos animales, como leche entera, queso, helado, comidas grasas y algunos aceites vegetales, como los aceites de palma y coco. Entre las grasas saturadas también se incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, margarina en barra (o dura), galletas dulces o saladas, aperitivos, alimentos fritos, rosquillas, pastelitos, productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.

  • Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos vegetales como verduras, frutos secos y granos, así como en aceites producidos a partir de estos frutos secos y granos (canola, maíz, soja).

Estos cinco grupos de alimentos pueden proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Quizás te preguntes a cuál de estos grupos pertenecen el chocolate y algunos de tus alimentos favoritos. No te preocupes, pertenecen a alguno de ellos. Simplemente tienes que ser consciente de cuándo los comes y de la cantidad que ingieres.

— Se actualizó por última vez el 27 de julio de 2022 13:46