Grasa corporal y adelgazamiento

Jamie DePolo: Hola a todos. Soy Jamie DePolo, editora sénior de Breastcancer.org. Nuestra invitada de hoy es la Dra. Marie Savard. Marie Savard es médica, educadora y excontribuyente médica de ABC News. Es la fundadora del sistema Savard para gestionar y controlar tu atención sanitaria. Además, la Dra. Savard es autora de cinco libros que se enfocan en la salud y el bienestar de la mujer. Es nativa de Filadelfia y se licenció en enfermería en la Universidad de Pensilvania, donde también se graduó como médica. Anteriormente se desempeñó como directora del Centro para Salud Femenina del Colegio de Medicina de Pensilvania; asesora técnica del Cuarto Congreso sobre la Mujer de las Naciones Unidas, en Beijing; asesora del Subcomité Médico sobre Competencia Clínica en la Salud de la Mujer de la Junta Estadounidense de Medicina Interna; columnista de salud para la revista Woman's Day, y asesora médica sénior de “Strong Medicine” (Medicina Potente), un programa de Lifetime Television.

Hoy está con nosotros para hablar sobre grasa corporal, el peso y perder peso. Dra. Savard, bienvenida al podcast.

Marie Savard: Gracias, gracias por invitarme.

Jamie DePolo: Pues, entre nuestros oyentes hay muchas mujeres que han recibido un diagnóstico de cáncer de mama. Muchas de ellas son posmenoáusicas, ya sea naturalmente o por el tratamiento, y muchas dicen haber aumentado de peso después de la menopausia. Por lo tanto, ¿podrías hablar sobre los procesos corporales que pueden causar esto? Porque es un problema importante para muchas mujeres.

Marie Savard: Lo es. La mayoría de las mujeres sí aumentan de peso después de la menopausia, pero la verdad es que la menopausia en sí no causa este aumento. Son los cambios en nuestro estilo de vida y parte del proceso de envejecimiento. Si lo piensas bien, lo que hace la menopausia es cambiar la forma de nuestro cuerpo, y eso es en lo que tenemos que concentrarnos.

¿Qué le pasa al cuerpo en la menopausia? Nuestro nivel de estrógeno desciende de manera natural a medida que envejecen nuestros ovarios o, como resultado de la quimioterapia, nuestro nivel de estrógeno desciende naturalmente por obra del tratamiento para el cáncer de mama. Y, cuando baja ese nivel de estrógeno, el cuerpo naturalmente pasa de almacenar grasa en la mitad inferior —en las nalgas, caderas y muslos, es decir, la clásica forma de pera— a almacenar grasa adicional sobre la cintura, súbitamente, en la mitad superior del cuerpo, el abdomen, los hombros e incluso el cuello. Y mientras este peso se desplaza, la forma de tu cuerpo cambia, y creo que eso es lo más preocupante para las mujeres. De repente ven que su cintura se ensancha, a diferencia de antes.

Entonces, en lo que me enfoco cuando hablo con mujeres es: reconozcan, estén preparadas. La forma de su cuerpo va a cambiar. No es un proceso por el que se pueda hacer algo, necesariamente, pero hasta podemos reírnos de lo que pasa. Creo que lo más importante en la vida, incluso en la medicina, es tener una actitud positiva, abierta. Es lo que debes esperar. Sin embargo, por otro lado, existen muchísimas cosas que puedes hacer frente a este aumento lento, gradual y sutil que ocurre... y que están relacionadas con un cambio en tu estilo de vida.

Jamie DePolo: ¿Puede contarnos un poco de qué es este proceso exactamente? ¿Por qué esta caída del estrógeno hace que la grasa se mueva hacia arriba?

Marie Savard: Escribí uno de mis primeros libros, Apples and Pears (manzanas y peras), para tratar el uso de tu forma corporal para predecir o pronosticar tu salud futura. Conocemos a muchas mujeres cuyo cuerpo naturalmente tiene forma de pera. Entonces, eso significa que su grasa corporal está debajo de su cintura, en sus nalgas, caderas y muslos. Pero hay algunas mujeres, incluso antes de la menopausia, que naturalmente, debido a su perfil genético, por ejemplo, o su origen étnico, almacenan grasa naturalmente alrededor de la cintura y la mitad superior del cuerpo.

Y la diferencia sobre en dónde se almacena la grasa es esencial. Así, la grasa de la mitad inferior del cuerpo es una grasa inactiva. Es grasa que no presenta un metabolismo en sí. Una vez que se almacena, es difícil eliminarla, y el estrógeno parece ser el desencadenante para que la grasa se almacene principalmente en esa mitad inferior. Por otro lado, la grasa también se almacena en el medio. Y el hecho de que todas la desarrollamos a medida que envejecemos y pasamos por la menopausia, la grasa visceral —esta es la palabra para grasa orgánica o grasa alrededor de la cintura— esta grasa visceral o grasa del abdomen es muy activa metabólicamente. Esto significa que se mantiene produciendo enzimas y factores de inflamación, y hormonas y proteínas, lo que provoca un nivel más alto de inflamación. Y todos sabemos que la inflamación es, hoy en día, la causa de muchas enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las afecciones cardíacas, pasando por los diversos tipos de cáncer, entre ellos el de mama. Entonces, esta grasa se almacena en medio del cuerpo y produce estas enzimas, es muy activa y es la fuente de... aumenta nuestro riesgo de tener males como el cáncer de mama, por no hablar de las afecciones cardíacas y todo lo demás.

Entonces, nuevamente, creo que una cosa es conocer el papel de la figura corporal, pero otra cosa es comprenderlo. Quiero darles a todas una clara motivación. Hay muchas cosas que podemos hacer para cambiar. Ya saben, no exactamente volver en el tiempo, pero podemos empezar a cambiar nuestro estilo de vida con anticipación, para poder enfrentar algunos de estos factores. Es el tipo de inspiración que me encanta dar a las personas, lo que pueden hacer.

Jamie DePolo: ¡Excelente! Vamos a hablar un poco sobre eso porque, como dijiste, tener sobrepeso es un riesgo para el cáncer de mama. Además, la localización de la grasa también tiene importancia y puede aumentar el riesgo. Entonces, hay cambios en el estilo de vida, cambios en la dieta que una mujer puede hacer incluso antes de la menopausia, si piensa: “Esto me va a suceder, es prácticamente inevitable porque soy mujer”. ¿Hay cosas que una mujer puede hacer antes de la menopausia para, digamos, reducir el aumento de peso?

Marie Savard: Sí. Por supuesto. De hecho, puedo pedirte que, si eres joven y estás escuchando este podcast, pienses en las cosas... Solo imagina que si puedes evitar acumular células de grasa adicionales antes de tu menopausia, estarías haciendo mucho para aumentar o mejorar las posibilidades de que te vaya bien después de la menopausia. Las mujeres que aumentan de peso antes de la menopausia sí tienen un riesgo más alto de cáncer de mama en una etapa posterior de sus vidas porque, nuevamente, la grasa de la mitad superior del cuerpo es lo que produce la inflamación y las hormonas de estrógeno, etc.

Entonces, ¿cómo evitamos aumentar de peso, en cualquier momento, pero especialmente antes de la menopausia? Siempre digo que lo consideremos de esta manera: para bajar de peso y mantener la salud, el ejercicio es el rey, y la dieta, la reina. Y podemos hablar brevemente sobre eso. Y es algo que he expandido, porque el rol del sueño es tan importante que el sueño se convierte en el príncipe o la princesa, dependiendo de quién seas. Los tres juntos tienen una importancia enorme.

Entonces, para hablar primero del ejercicio. ¿Qué nos pasa cuando envejecemos? Nos volvemos menos activos. Nuestros hijos crecen. Ya no tenemos que cargarlos, ya no estamos acarreando cosas por las escaleras tan a menudo. De manera natural, ya no somos tan activas físicamente como pensamos que somos. Y sé que muchas de ustedes están pensando: “Bueno, yo ya voy al gimnasio y aún así aumento de peso”. Piensen en qué tan activas son en otros momentos del día. ¿Estás en un escritorio, sentada frente a una pantalla todo el día? Ahora sabemos que el nivel de actividad que tenemos de manera continua es más importante que solamente inscribirse e ir a un gimnasio. Así que ser conscientes de nuestra actividad física es muy importante.

Además, creo que empezaría primero con aumentar el ejercicio, y no es solo el ejercicio aeróbico el que es importante. Es como una combinación de ejercicios aeróbicos, los que fortalecen el corazón y aumentan el ritmo cardíaco, estar activo, con los ejercicios en los que se levantan pesos, ejercicios de resistencia para aumentar masa muscular. Porque otra cosa de la que no hablé, pero que es muy importante, es el papel de nuestros músculos. Cuando una es joven... En verdad, los hombres tienen una ventaja frente a las mujeres en este caso.

Y, de hecho, vamos a hablar de los hombres por un momento. Los hombres producen testosterona, la hormona masculina que alimenta la masa muscular. Así que, naturalmente, tienen más masa muscular que las mujeres. Y el músculo, a diferencia de la grasa, es un motor metabólico. Se alimenta de calorías y nos ayuda rápidamente a quemar las calorías extra. Entonces, para los hombres es mucho más fácil bajar de peso y evitar el aumento de peso en primer lugar. Pero lo que podemos hacer como mujeres —a medida que envejecemos, la masa muscular que podemos tener se reduce— es contrarrestar el proceso. Podemos hacer mucho para desarrollar masa muscular. Así que, otra manera de pensar sobre cómo evitar el aumento de peso es simplemente incrementar la masa muscular, porque hacerlo ayudará mucho a reducir el efecto de todas las calorías agregadas que podríamos consumir en nuestra dieta.

Cuando hablamos de una dieta, a todas nos gustaría que hubiera una dieta que encaje con nuestras necesidades, que sea perfecta. La verdad es que no hay una sola dieta adecuada para todos, y no hay una dieta que necesariamente va a funcionar para ti. La verdad es que tienes que determinar lo que es importante para ti. Creo que pensar en comer saludablemente y comer para tu salud te ayudará poco a poco a bajar de peso, más que lo que comes en la dieta específica que estás haciendo. Comprarte un libro de dietas más, entonces, te puede ayudar por un tiempo, pero los estudios demuestran que cualquier cosa que adoptes no va a funcionar a menos que cambies tu vida —y con eso me refiero a todas las otras cosas que son importantes, como el sueño, el ejercicio, el manejo del estrés—. A menos que cambies esos factores, lo que comas y evitar subir de peso no va a funcionar. Creo que necesitamos concentrarnos en nuestra salud, y no en los números que vemos en la balanza.

Y creo que necesitamos determinar “qué es lo que podemos hacer, lo que podemos controlar” y no “qué son estos trucos para bajar de peso”. Y si hay algún mensaje que siento que está naciendo de las investigaciones —y se está haciendo mucha investigación sobre diferentes tipos de dietas— es que sabemos sobre la dieta mediterránea en general, comer principalmente frutas, verduras y alimentos saludables basados en plantas, grasas saludables, limitar la cantidad de productos animales, que son reglas generales. Y, por supuesto, sabemos que todo eso es saludable.

La otra cosa es la idea del ayuno. Todos tenemos curiosidad sobre estas dietas de ayuno y en qué conocimientos científicos se basan. Si consideras cómo evolucionamos, estábamos condicionados a no comer por largos periodos de tiempo. Y si quieres una especie de atajo, tener un periodo sin comer cada día, piensa en el tiempo entre el anochecer y el amanecer, e intenta no comer durante este periodo. Si le das a tu cuerpo un periodo de, puede ser, 12 horas de ayuno, permites que esos niveles de insulina desciendan. Permites que ocurra el proceso bueno de quemar grasa durante ese tiempo, y haces mucho para acelerar ese proceso de pérdida de peso a lo largo de tu vida, que es lo que quieres lograr. Así que come bien, come 12 horas durante el día, desde el amanecer hasta el anochecer, y después ayuna, y creo que con eso vas a cumplir con todas las últimas investigaciones, todos los estudios de vanguardia sobre los que leas, todas las dietas glamorosas que puedas hacer. Puedes pensar en estas reglas que parecen obvias, y creo que eso te va a ayudar mucho a manejar la pérdida de peso perimenopáusica, además del peso que se pierde cuando ya estamos adentradas en la menopausia y después.

Me encantaría comentarte más sobre lo que pienso sobre la alimentación y las dietas, pero ese es el segundo punto. Y luego, como sabes, no hay que olvidarnos del sueño. Ahora sabemos que dormir de 7 a 8 horas reduce los cambios en nuestra forma corporal a medida que envejecemos, hace que la insulina funcione mejor y definitivamente hace que nos sea más fácil bajar de peso. Es algo esencial.

Jamie DePolo: Y solo quiero confirmar, por si alguien entre nuestros oyentes se confunde. Cuando habla de ejercicios aeróbicos, ¿se refiere a cosas como correr, caminar, bailar, todo lo que aumente el ritmo cardíaco, y en las que te mueves pero no necesariamente cargas peso...? Aunque levantar peso puede incrementar el ritmo cardíaco también, ¿correcto?

Marie Savard: Es bueno saberlo. Vamos a hacer la distinción. Entonces, lo que se recomienda para todos son dos tipos diferentes de ejercicio. Prácticamente todas las guías dicen que necesitamos como mínimo 30 minutos de ejercicio que eleva el ritmo cardíaco, quizás hasta 5 veces a la semana. Ya sea caminar rápido, pedalear en la bicicleta elíptica, que es lo que me gusta a mí, o correr en la trotadora, que ya no me gusta tanto a medida que pasan los años. Lo que sea que incremente nuestro ritmo cardíaco, cuando hacemos periodos largos de ejercicio, remo, usar una bicicleta de remo o una bicicleta normal, eso es ejercicio aeróbico. Es todo lo que incrementa el consumo de oxígeno mediante la respiración rápida y el aumento del ritmo cardíaco. Y es hacerlo seguido, quizás hasta 5 días a la semana por 30 minutos. En un momento hablaré sobre el ejercicio rápido, más corto, de alta intensidad. Estas son investigaciones muy interesantes, también, pero en general, el ejercicio aeróbico consiste en mantenerse lo más activo posible.

El otro componente es el ejercicio de resistencia que mencioné. Y eso quiere decir levantar peso, o sea el entrenamiento con pesas. Cargar cosas, cualquier cosa que pueda aumentar o no tu ritmo cardíaco, pero que es algo que está fortaleciendo tus músculos y desarrollando músculos. No es necesario hacerlo todos los días. Lo que pasará es que tus músculos se van a fatigar y te van a hacer sentir que lo están, y te va a ser difícil hacerlo todos los días. La recomendación es hacerlo hasta dos a tres veces por semana, una serie de ejercicios que se concentre en los grupos musculares grandes. Y esto quiere decir todo, desde planchas, si puedes —tengo que hacer la versión más fácil, pero funciona—, hasta sentadillas. Existen muchos programas excelentes en línea que podemos encontrar.

Pero se trata de encontrar algo que funcione para ti. Cada uno de nosotros es diferente. Cada uno de nosotros venimos con tantas opciones diferentes sobre cómo queremos ejercitarnos, cómo queremos —ya sabes— vivir nuestras vidas, pero en verdad es importante que pensemos en el papel del ejercicio para evitar todo ese aumento de peso innecesario. No va a cambiar tu cuerpo. Es imposible cambiar la forma de tu cuerpo haciendo ejercicio, pero sí se puede modificar la salud haciendo mucho ejercicio.

Jamie DePolo: Entiendo. Y, solo en caso de que alguien entre los oyentes se lo pregunte, hay preocupación en algunas mujeres que han tenido cirugía de cáncer de mama sobre levantar peso, si es que empeora el linfedema o produce un episodio de linfedema. Pero hay cosas que puedes hacer, como dijo, las sentadillas. Puedes hacer solo una sentadilla, sentarte en una silla baja y levantarte y volverte a sentar, y así trabajas esos músculos. Y puedes usar pesas ligeros, como latas de sopa, y sentarse en una silla aísla estos músculos. Así que no quiero que nadie se preocupe por quizás hacerse daño. Por supuesto, si estás preocupada, debes hablar con un entrenador, pero hay ejercicios de resistencia que todos pueden hacer.

Marie Savard: Has tocado un punto muy importante. Entonces, si te preocupa la mitad superior de tu cuerpo por alguna razón. Y especialmente con el linfedema y cirugías previas, hay muchas razones, incluso la artritis a medida que nuestras manos envejecen. Y eso es algo que he experimentado en carne propia. El ejercicio para la mitad superior del cuerpo, para fortalecer y levantar, puede no ser fácil y, si lo piensas bien, es mucho menos necesario que para la parte inferior. Nuestros grandes grupos musculares se encuentran en la parte inferior de nuestro cuerpo. Entonces nuestro trasero, los músculos de los glúteos, las caderas, los cuadriláteros traseros, los tendones, estos grupos musculares grandes son los grupos musculares [que alimentan] al mayor motor metabólico para quemar calorías, pero también son lo que mantiene nuestro equilibrio, nuestra marcha, nuestro andar. Es verdaderamente lo que nos va a mantener fuertes y evitar que, a medida que envejecemos, nos volvamos frágiles y corramos peligro de tropezar o caer.

Entonces, si tuviera que decirle a una mujer —y no había pensado en esto hasta tu pregunta: “¿Si tuvieras una opción, qué tipo de ejercicios con pesos recomendarías para el envejecimiento?”. Y prevenir el avance de la fragilidad a medida que las personas envejecen es algo que me apasiona. Los ejercicios de la mitad inferior del cuerpo son, por mucho, los más importantes. Así que creo que, para tus oyentes, para cualquier persona preocupada por la mitad superior de su cuerpo, no van a fracasar si dejan de hacer ejercicios con la mitad superior. Si eres activa, mueves tus brazos, levantas cosas, cargas las bolsas de las compras, eso puede ser suficiente para mantenerlos acondicionados. Pero queda claro que solo caminar no es suficiente para fortaleces los músculos de la mitad inferior, mantener tu cuerpo tonificado y quemar esas calorías. Creo que la mitad inferior del cuerpo es esencial y, por fortuna, es algo que puede hacer prácticamente todo el mundo.

Jamie DePolo: ¡Excelente! Me recuerda a lo que decían estos atletas olímpicos de bobsled, porque siempre estaban diciendo que su fuente de poder eran sus glúteos. Creo que se relaciona con lo que está diciendo, también.

Marie Savard: Sí.

Jamie DePolo: Entonces, ¿cuáles son los cuatro consejos principales para las mujeres que son posmenopáusicas y desean bajar de peso? Supongo que no necesariamente tienen que ser posmenopáusicas, pero si hay diferencias, por ejemplo, entre una mujer premenopáusica y una posmenopáusica, ¿qué consejos les darías a cada una?

Marie Savard: Muy bien, voy a intentar una explicación muy simple. Cuando hablo de esto, digo que tengo cuatro pilares. El primero es el tipo de alimentos que comes. Hablaremos de eso en un momento. El segundo es la fibra —y vamos a hablar sobre la fibra—, y también tenemos las grasas y el estado físico. ¿Qué son todas estas cosas importantes? La primera es el tipo de alimentos que comes, y yo sigo a Michael Pollan, que creo que ya es conocido para muchos de ustedes. Es un periodista que ha escrito sobre comida, y que dice, y muchos lo han repetido: “come alimentos de verdad, más que todo plantas, y no comas demasiado”.

Entonces, ¿qué quiere decir eso? Comer alimentos de verdad significa comer alimentos no procesados, no comer cosas empaquetadas o con ingredientes de nombres largos, etc. Entonces, comer alimentos reales, alimentos naturales. Comer más que todo plantas. Al comer principalmente plantas, estás ganando fibra, y la fibra es esencial porque tiene todos estos fitonutrientes y otras cosas que reducen el riesgo a futuro de un segundo cáncer, o el riesgo de enfermedades cardíacas. Ayuda al funcionamiento de nuestro colon, nuestros intestinos. La fibra hace mucho, y nos deja satisfechos. Ayuda mucho a las personas que la comen a medida que envejecen. Y, si tienes que comer postre, primero comer la comida rica en fibra y luego el postre, porque baja... si tienes mucha fibra en tu dieta y muchos alimentos vegetales, y luego consumes un poco de azúcar, un postre, vas a reducir el efecto de ese azúcar, vas a reducir la subida de insulina que ocurre después. Entonces, creo que es muy importante pensar sobre por qué necesitamos comer principalmente alimentos vegetales.

Estoy hablando un poco sobre los líquidos porque conocerlos es importante para saber qué se debe evitar generalmente. Por lo general, debemos evitar beber mucho alcohol. A medida que envejecemos, es cada vez más claro que el alcohol tiene un rol primordial en el cáncer de mama y otros tipos de cáncer y, sí, es verdad que un poquito de alcohol es bueno. Protege un poco tu corazón, pero demasiado no. Así que tenemos que ser muy cuidadosos con el alcohol, y creo que las personas mayores tienden a depender más de él. Es como una epidemia oculta, a veces, para las mujeres mayores. Así que es algo que hay que considerar. Y el otro líquido es el refresco de soda de dieta. Antes, cuando estaba an ABC, en “Good Morning America”, hablaba principalmente de la soda de dieta todo el tiempo, y de cómo la soda de dieta incrementa el tamaño de nuestra cintura, aumenta el riesgo de desarrollar algunas de estas enfermedades metabólicas como la diabetes, etc., y a veces parece que no tiene sentido, pero sí lo tiene. Entonces, hay que tener cuidado con los refrescos de soda de dieta que bebemos.

Y, finalmente, tenemos el estado físico. ¿Qué significa esto? Primero, el estado físico significa un sueño adecuado: asegurarse de dormir de siete a ocho horas durante la noche. El estado mental y físico, es decir, la mente en lo que se refiere a meditación y reducción del estrés. Reducir el estrés reduce el tamaño de la cintura, y hace mucho para ayudar a procesar las calorías adicionales que consumimos o ayudar a que manejemos nuestra dieta. Y una buena aptitud también se relaciona con el sexo. Mi suegro fue el que, cuando escuchó mi presentación sobre estado físico por primera vez, me dijo que no había incluido lo más importante para las mujeres mayores —tenía un brillo en los ojos cuando lo dijo— y eso esa lo que pasa en la cama. Y yo dije: “¡Oh!”, y usó una palabra mucho más directa para decirlo. Por supuesto, estamos en un podcast, y yo nunca repetiría esa palabra relacionada con el sexo, pero todos la conocemos. El sexo tiene un papel tan importante y toma formas diferentes a medida que maduramos. Y podemos volvernos muy creativos, pero es muy importante para asegurarnos el sueño, asegurarnos paz de mente y cuerpo, y ayudar con nuestro peso. Y lo principal es que, si nos sentimos bien con nuestro cuerpo y son quienes somos, incluso si no podemos controlar nuestro peso totalmente, podemos controlar cómo nos sentimos con nosotros mismos, eso es lo que hace que disfrutemos mucho más del sexo. Y, nuevamente, como decía mi suegro, es algo bueno de la vida cuando envejecemos, algo más para considerar.

Entonces, nuestros cuatro pilares, alimentos y fibra. La grasa... Y esto no lo mencioné, pero las grasas saludables son importantes. Las grasas no saludables no son importantes. Y todos sabemos cuáles son: mantequilla, productos animales, etc. Y luego tenemos los líquidos que hay que beber y los que hay que evitar, y el estado físico, en todos los aspectos de nuestra vida. Ese es el camino. Y supongo que el quinto pilar es lo que dijo mi suegro, que no repetiremos aquí. Eso es todo.

Jamie DePolo: [Se ríe]. ¡Excelente! Dra. Savard, ¡muchísimas gracias! Agradezco mucho su participación.

Marie Savard: Qué bueno, y muchas gracias por invitarme.