Cómo diseñar un plan de alimentación saludable

Cómo diseñar un plan de alimentación saludable

Para tener una dieta sana y equilibrada, hay que comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes.
 

Para tener una dieta sana y equilibrada, hay que comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir cada día los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Con orgánico se entiende que no se aplicaron pesticidas, hormonas o antibióticos artificiales a los cultivos mientras se estaban cultivando o a los alimentos que se daban a los animales que eran la fuente de comida, o que se daban a los animales).

Probablemente te darás cuenta de que los alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.

 

¿Necesitas contar calorías?

Muchas personas creen que si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que Jane consume 1.200 calorías por día de bizcochos, galletas y pan blanco. Es probable que Jane no baje de peso. Betty consume 1.200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar calorías es solo una parte de la ecuación para bajar de peso.

Además, contar calorías es solo una forma de adelgazar. Como la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, carne de ave, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas saladas) puede ayudar a mantener un peso saludable.

Puedes consultar a un nutricionista profesional para saber cómo elaborar una dieta saludable adecuada para ti.  Si vives en EE. UU., puedes obtener una lista de nutricionistas que tengan tu mismo código postal en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética.

 

Analiza tu dieta

Quizá te interese hacer más para diseñar una dieta que cumpla tus objetivos individuales. Si no puedes consultar directamente a un nutricionista diplomado, tienes otras opciones. Existen programas informáticos y herramientas en línea que pueden ayudarte a analizar en profundidad lo que comes. Estos programas y herramientas van más allá de determinar si obtienes la cantidad suficiente de un nutriente específico. Algunos incluso pueden ofrecerte recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que debes comer por día y hacer un seguimiento de tus hábitos de alimentación y consumo de nutrientes a lo largo del tiempo.

En las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

  • Consumir menos del 10 % de calorías de azúcares añadidos por día

  • Consumir menos del 10 % de calorías de grasas saturadas por día

  • Comer menos de 2.300 mg de sal por día

  • Los adolescentes de ambos sexos deben reducir la cantidad total de proteína que ingieren consumiendo menos carne, pollo y huevos

Estas pautas también recomiendan comer diversos alimentos cargados de nutrientes de todos los grupos alimentarios, entre ellos:

  • Variedad de verduras de todos los subgrupos: de hoja verde oscura, de color rojo y naranja, legumbres, alimentos con fécula y otros tipos

  • Frutas, especialmente enteras

  • Cereales, y que al menos la mitad sean integrales

  • Productos lácteos desnatados o bajos en grasas, como leche, yogur, queso y bebidas de soja enriquecidas

  • Variedad de alimentos proteicos, como mariscos, carnes magras y carne de ave, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja

  • Aceites

— Se actualizó por última vez el 29 de junio de 2022 15:09