Mantenerse en actividad durante la cuarentena: consejos para las personas diagnosticadas con cáncer de mama

Jamie DePolo: Hola. Gracias por escucharnos. Nuestra invitada de hoy es Sami Mansfield. Sami comenzó su carrera como especialista en ejercicios para personas diagnosticadas con cáncer en 2003. La inspiración surgió hace 15 años, cuando trabajó con su primera clienta con un diagnóstico de cáncer y, desde entonces, ha dedicado su carrera a ayudar a personas que tengan un diagnóstico de cáncer, de cualquier tipo y estadio, a llevar la mejor vida posible. La experiencia de Sami incluye el trabajo en centros oncológicos comunitarios y hospitalarios, y en organizaciones sin fines de lucro. Además, desarrolla rutinas de ejercicio y brindar asesoramiento para ensayos clínicos, y participa como oradora ante pacientes y profesionales de atención sanitaria. Es instructora certificada de gimnasia especializada para personas diagnosticadas con cáncer, profesora de nivel 1 de CrossFit con amplia experiencia en deporte y nutrición, y fundadora de Cancer Wellness For Life.

Debido a la pandemia de COVID-19, los gimnasios están cerrados y los entrenadores personales no pueden visitar a sus clientes. Entonces, ¿cómo pueden las personas diagnosticadas con cáncer de mama mantenerse activas y continuar con sus programas de ejercicio? Sami va a darnos algunos consejos. Bienvenida al podcast, Sami.

Sami Mansfield: Gracias por invitarme de nuevo, Jamie.

Jamie DePolo: Bueno, para quienes están acostumbrados a hacer ejercicio en una clase o con otras personas en un gimnasio, esta cuarentena puede ser una situación muy difícil. Y, hablando por experiencia propia, me resulta muy difícil motivarme para hacer ejercicio sola en el garaje, especialmente cuando no hay buen clima. Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener la energía y hacer ejercicio durante estos tiempos tan difíciles?

Sami Mansfield: Bueno, creo que en primer lugar, es muy importante decir que todos estamos pasando por esto. Y necesitamos recordar que en este momento, todo lo que sea normal requiere motivación adicional. Y aunque sabemos que deberíamos hacerlo, se siente muy raro hacer ejercicio en el garaje —como dijiste— o sin la música o los equipos que nos gustan. Lo primero que tenemos que reconocer es que estamos viviendo una época distinta y que está bien hacer cosas diferentes. Y creo que es muy importante que entendamos cuál es nuestra barrera para poder encontrar la motivación.

Soy muy parecida a ti, Jamie. Estoy acostumbrada a hacer cosas en grupo o en una comunidad, e incluso me resultó muy difícil programar mi propia rutina. Así que una de las sugerencias o recomendaciones que di en general fue: “Den un vistazo a otras rutinas de ejercicio que pueda haber y sigan a alguien en YouTube o consigan un programa de ejercicio que les guste, tal vez de una red social como Instagram o lo que sea”.

Primero que todo, no creo que tengan que hacer todo ustedes mismos, eso incluye encontrar la motivación y programar una rutina de ejercicio. Simplemente den un paso atrás, busquen y diviértanse. Por mi parte, creo que hay infinidad de recursos gratis, y los entrenadores incluso están ofreciendo programación remota. Es probable que tengan amistades en la misma situación, así que encuentren a alguien y propónganle: “Oye, todos los días al mediodía, hagamos una rutina juntos. Puede ser mediante una transmisión en vivo o hablando por teléfono después para ver cómo nos fue”. Se trata de adaptarse. En este momento, es lo que todas necesitamos hacer.

Jamie DePolo: Bien. Sí, probé con eso. Con un par de amigas estuvimos comunicándonos por FaceTime y haciendo ejercicio juntas. Incluso si no hacemos la misma rutina, se trata de alentarnos entre nosotras. Es una muy buena idea.

Y sí quiero dar un paso atrás y analizar, por si alguien se olvidó, porque esto puede ayudar con la motivación. ¿Podrías hablarnos un poco de los beneficios de hacer ejercicio en general? Porque sé que hay algunos beneficios en cuanto a la salud mental, pero específicamente, para las personas diagnosticadas con cáncer de mama. ¿Podrías explicarnos por qué es tan importante?

Sami Mansfield: Por supuesto. Casi todas las mujeres que atraviesan o atravesaron un cáncer de mama sufren una pérdida de estado físico en general. Esto sucede, en gran parte, porque tenemos que asistir a distintas consultas, tomar diferentes medicamentos que tal vez no nos hacen sentir bien, someternos a cirugía y hacer reposo. Además, la pérdida de estado físico general es algo que ocurre de manera natural, y a eso se le agrega el proceso del cáncer de mama. Así que uno de los principales beneficios del ejercicio consiste en obtener energía y adquirir resistencia. Es decir, poder vivir tu vida, ir de compras a la tienda, cargar las bolsas de la compra, etc. Ese es el beneficio más importante.

Especialmente en las personas diagnosticadas con cáncer de mama, el efecto secundario de los tratamientos y de la cirugía que más informan las pacientes es la fatiga. Así que tener masa muscular realmente ayuda a contrarrestar la fatiga general, además de la emocional. El sueño es un desafío tremendo para muchas personas sobrevivientes del cáncer de mama, también debido a los medicamentos o incluso al miedo, la ansiedad y la preocupación. Tener un buen programa de ejercicio, aunque sean 5 o 10 minutos al día, mejora mucho el sueño. La densidad ósea es otro beneficio muy importante a largo plazo. La regulación hormonal, tanto en el caso de hormonas como el estrógeno y la progesterona que están relacionadas con el cáncer de mama, pero también las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden aparecer debido a una situación estresante: todo eso se ve beneficiado con el ejercicio.

A largo plazo... Sé que en esta situación del coronavirus, lo que realmente nos preocupa es el corto plazo, pero tenemos que acordarnos de mirar un poco el horizonte. Y pensar en que ser más sedentarias aumenta el riesgo a largo plazo de tener alguna enfermedad cardiovascular y complicaciones a largo plazo desde la perspectiva del estilo de vida. Así que, en realidad, creo que siempre necesitamos tener en cuenta los aspectos básicos y las causas, y pensar desde un punto de vista simple.

Ahora bien, Jamie, volviendo a lo que decíamos, es muy importante saber que el ejercicio es una estrategia clave para ayudar a cuidar la salud mental, y eso es algo que, de hecho, podemos controlar. No sé si te pasa, pero muchas veces pensamos en este horizonte a muy largo plazo. Damos un paso atrás y observamos el panorama completo, dónde queremos estar en 6 meses o un año. Y en este momento, estamos mirando algo desde un punto de vista a muy corto plazo. Hace poco, alguien me dijo que es como observar algo a través de un telescopio. Y creo que es muy importante pensar en lo siguiente: “¿Qué puedo hacer hoy para mejorar mañana? ¿Cómo moverme puede ayudarme a mejorar el estado de ánimo? ¿Cómo moverme puede ayudarme a manejar el miedo y la ansiedad?” Y creo que en eso estamos, pensando en el corto plazo.

Jamie DePolo: Mientras hablabas, me vino algo a la mente. En nuestra comunidad, nos hemos enterado de que a algunas personas les pospusieron tratamientos, ya sea cirugía o quimioterapia u otra cosa. Y particularmente en el caso de la cirugía, leí algunos estudios que indican que las personas que están en mejor estado físico antes de someterse a una intervención quirúrgica posiblemente se recuperen con mayor rapidez y con efectos secundarios menos intensos. Supongo que eso también podría hacer reflexionar a las personas si están buscando motivación para hacer ejercicio. Y si saben que deberán someterse a una intervención quirúrgica para tratar el cáncer de mama en el futuro, tal vez empiecen a hacer ejercicio ahora, mientras están aisladas, de modo que cuando llegue el momento de la cirugía, la recuperación pueda ser un poco más fácil.

Sami Mansfield: Sí. Por supuesto. Es decir, cuanto más sana esté una persona, tanto física como mentalmente, mejor será la recuperación tras una intervención quirúrgica, en todo sentido. Pero pensando en la estructura muscular de la cintura escapular, la principal articulación que se verá afectada por la cirugía mamaria, tener tejido más fuerte, más flexible y con mejor amplitud de movimiento siempre será más beneficioso para la recuperación. Y no solo se trata de la amplitud de movimiento, sino de reducir el riesgo de complicaciones como el linfedema, asegurarse de que haya menos disfunción en el cuello, tanto en el apoyo de la cabeza como en la espalda, y a largo plazo, tener la fuerza y la capacidad de recuperarte rápidamente y poder retomar enseguida la actividad normal.

A menudo enviamos a las personas a terapia ocupacional después de la cirugía, solo para asegurarnos de que tengan amplitud de movimiento. Pero para las personas que son más fuertes y tienen articulaciones más flexibles de entrada, la terapia ocupacional es un paseo, y retoman enseguida la vida normal. Y esos son beneficios concretos que estamos empezando a ver. Así que me parece que es muy importante ser conscientes de que, muchas veces, estamos en crisis y que, de vez en cuando, está bien frenar un poco y trabajar para tener una buena base.

Jamie DePolo: Bien. Ahora, desde un punto de vista práctico, si alguien solía ir al gimnasio, como yo... No tenemos mucho equipamiento en casa. Tal vez tengamos una o dos mancuernas, tal vez, nada. Entonces, ¿qué pueden hacer las personas en casa si, como mencionaste, recurren a YouTube o siguen videos? Si no tienes los elementos, ¿qué puedes hacer?

Sami Mansfield: En realidad, el peso corporal es un gran aliado. Es decir, necesitamos ser capaces de mover el cuerpo. Así que siempre les digo a las personas: “Da un vistazo alrededor para ver qué tienes”. Aunque no tengas ni siquiera una mancuerna. El ejercicio funcional, que es lo que me encanta enseñar, no solo se trata de hacer flexiones de bíceps con un buen juego de pesas. Ejercicio funcional significa ser capaz de salir al jardín en primavera y colocar mantillo, o cavar en varios sitios, o llevar algo desde el garaje al jardín, o subir las escaleras con algo en brazos.

Así que den un vistazo. ¿Tienen alguna maleta por ahí? Podrían agregarle algo de peso, incluso algunas latas de sopa adentro. ¿Tienen un canasto para la ropa, alguna silla de forma rara, algo por el estilo? Incluso llevar un objeto cualquiera ida y vuelta por el pasillo o alrededor de la isla de la cocina es una excelente manera de hacer ejercicio que te ayuda a usar músculos que tal vez nunca hayas usado antes. Es algo divertido e interesante para hacer, y no necesitas tener un montón de equipamiento.

Algunas personas realmente necesitan tener estructura. En esos casos, siempre les digo que usen una jarra de agua o de leche. Si tienen un envase de un galón lleno, eso es un poco más de 8 libras (unos 3,6 kg). De esa manera, pueden saber qué nivel de resistencia tienen. Pero en general, con solo mover objetos interesantes se van a divertir más. Y volviendo a lo que conversamos al principio, tal vez puedan ponerle un poco más de onda: “Vaya, nunca se me ocurrió mover el canasto de la ropa cargado de cosas por toda la casa, y ahora mis hijos también se divierten con esto”.

Así que creo que es importante ponerse creativas. Si tienen escaleras en casa, o si viven en un edificio de apartamentos, subir y bajar las escaleras es una excelente forma de hacer ejercicio. Si tienen problemas de equilibrio, asegúrense de tener un pasamanos o solo suban y bajen un escalón. Pero no piensen en comprar nada en este momento. La verdad es que no le recomendaría a nadie que se compre un juego de pesas de 5 libras para hacer ejercicios en casa. Creo que el simple hecho de aprender a moverse es más divertido y más beneficioso a largo plazo.

Jamie DePolo: Bien. Ya veo. Parece excelente. Ahora, hablando del otro extremo, tal vez haya alguien que es muy activo y sí tiene mancuernas y elementos en casa. Digamos que cuenta con un gimnasio armado, pero ahora no tiene a nadie que la asista porque sus amigos no pueden venir a entrenar con ella. ¿Cómo alguien podría usar el equipamiento en casa de manera segura? Porque no hay nadie que la supervise, que controle su técnica ni nada de eso.

Sami Mansfield: Claro. Bueno, en primer lugar, es necesario tener en cuenta que la mayoría de las personas no van a levantar nada superpesado, especialmente en el grupo de personas al que nos referimos. Así que me parece que, si les preocupa la técnica y encuentran un espejo, eso sería genial. También pueden usar el teléfono o una computadora para filmarse unos minutos y ver cómo hacen algunos movimientos. La idea es volver y observarse. Con solo ver el video, probablemente puedan darse cuenta si se encorvan, si arquean la espalda o si mueven las caderas de manera extraña. También es buena idea enviarle el video a una amiga. Creo que es lo mejor si quieren tener una opinión.

Otra cosa para tener en cuenta es simplemente escuchar al cuerpo. Pienso que, a veces, cuando estamos en un grupo, dejamos de escucharnos y no prestamos atención al diálogo interno porque estamos escuchando a otra persona. O tal vez nos esforzamos porque queremos mantenernos a la par de la clase, lo cual es genial como meta. Pero algunas personas... Es bueno que se observen para saber cómo sienten. También tengan en cuenta que si hacen actividades que no son las habituales, como sentarse en una silla distinta para trabajar durante el día o incluso relajarse por la tarde, es posible que no sientan la espalda como antes de esta situación que estamos viviendo ahora. Desde el punto de vista funcional, tal vez sientan rigidez en otras articulaciones, así que es necesario que escuchen al cuerpo.

Por último, creo que es muy importante... Hemos estado en la región central, mejor dicho, estamos en la región central del país, y hemos tenido buen clima en raras ocasiones. Y cada vez que el día está lindo, no sé tú, Jamie, pero yo veo a un montón de personas corriendo en este momento. Y me parece genial, pero siempre les pregunto: “¿Ya habías corrido?” Si no habían corrido antes, salir y correr durante una hora tal vez no sea la mejor manera de empezar. Así que asegúrense de escuchar y prestar atención al cuerpo. Si no tienen el calzado adecuado para correr, y no pueden comprarlo, tal vez correr no sea lo ideal. Así que asegúrense de escuchar para saber cómo se sienten, no solo mientras hacen actividad, sino también después. Porque estamos en una situación en la que solo queremos hacer algo y buscamos lo simple, y no siempre nos detenemos a escuchar. En este momento, tenemos que escuchar con más atención. Así que ahora deberíamos centrarnos en evitar complicaciones, mantenernos centradas en cómo nos sentimos y divertirnos. Tratemos de que la situación sea más agradable.

Jamie DePolo: Es un excelente consejo. Y también quería preguntarte... Porque pienso que, bueno, si alguien quiere correr, me parece fantástico, pero caminar es una actividad que no se valora lo suficiente. Conozco a algunas personas —y valoro sus opiniones, porque son algo así como gurús del ejercicio— y recomiendan mucho caminar tanto como sea posible durante el día. Y no hace falta que sea una caminata enérgica, simplemente caminar a buen ritmo. Es algo muy bueno. ¿Qué opinas al respecto?

Sami Mansfield: Estoy de acuerdo en que deberíamos caminar y movernos lo más posible durante el día, especialmente ahora. Porque para muchos de nosotros en esta cuarentena, es natural que caminemos menos. Pensando en caminar o correr, creo que realmente depende de cada persona y de sus metas. Si tu objetivo es correr... Por ejemplo, hace poco, tuve una conversación con una persona, una mujer diagnosticada con cáncer de mama metastásico hace unos 5 años. Tiene un poco de metástasis en los huesos, y antes del diagnóstico —ahora pasó los 40— solía correr. Y no ha podido correr más que nada debido a un problema en el pie, que no está relacionado con la metástasis en los huesos. Tenía muchas ganas de empezar a correr, pero el médico no estuvo muy de acuerdo. Le respondí que, si la metástasis ósea está estable —no tiene metástasis en el fémur ni en los huesos del muslo, solo se encuentra en huesos que no soportan carga— y correr le hace bien mentalmente y además le da una sensación de control, que empiece a correr, pero que lo haga con inteligencia. Que empiece a correr de a poco.

Pero si volvemos a lo fundamental, caminar debería ser la base de todo lo que hacemos. Siempre les recomiendo a las personas: “Caminen, troten un poco, si se sienten bien”. Pueden caminar y trotar continuamente, tal vez como preparación para correr, pero asegúrense de tener una buena base. Caminar tiene muchos beneficios físicos. Pueden agregar resistencia cargando peso en una mochila. Anoche caminábamos por el centro, y estaban estas dos mujeres que solemos ver por la zona. Tienen perros pequeños, y cada una carga al perro en una mochila. Me parece una manera excelente de hacer ejercicio.

Creo que tienes razón, Jamie. Casi siempre nos complicamos porque queremos desafiarnos más, y la simplicidad de caminar todos los días y mirar alrededor y disfrutar de lo que nos rodea es algo que necesitamos en este momento. Podemos disfrutar bajando un poco el ritmo y caminar con niños o con mascotas. Definitivamente es algo para tener en cuenta. Si se sienten bien, adopten la caminata como forma de ejercicio en el corto plazo y avancen. No hay drama.

Jamie DePolo: Bien. ¿Qué ocurre con una persona que no ha sido muy activa y ahora tiene más tiempo debido a la cuarentena, entonces piensa que debería hacer ejercicio? “Debería hacerlo, debería ser más activa”. ¿Tienes alguna recomendación para alguien así? ¿Cómo debería empezar?

Sami Mansfield: Por supuesto. Lo primero que le recomendaría es que haga un plan para hacer ejercicio durante 20 minutos todos los días. Le diría que alterne los días. Un día puede hacer ejercicio aeróbico. Por ejemplo: caminar, andar en bicicleta, subir y bajar escaleras, trotar o correr, lo que elija. Ese sería el primer día. El segundo día, que se centre en el entrenamiento de resistencia. Como hablamos antes, podría ser sentarse en una silla e incorporarse, o hacer sentadillas. Un ejercicio excelente para hacer en casa son las flexiones de brazos apoyándote en el tocador del baño o en la encimera de la cocina. De esa manera, el cuerpo queda en línea recta, y no arqueas la espalda ni caes de rodillas y te doblas hacia adelante. Es algo genial para hacer.

Suelo decirles a las personas que hagan competencias de flexiones de brazos día de por medio con sus familiares o amigos. Pero alternar esos ejercicios les dará un descanso a algunos músculos y articulaciones día por medio. Lo que es realmente importante es adoptarlo como hábito. Aliento a las personas a que hagan algo todos los días, que lo planifiquen y lo incorporen a la rutina como un plan. Porque, la verdad es que ahora mismo es posible que no tengamos ganas de ejercitarnos y que, de repente, sean las 5 o 6 de la tarde y sigamos sin ganas. Así que conviene sumarlo a la planificación diaria de la misma manera que lo hacemos con el almuerzo o una reunión laboral o cualquier otra cosa. Es el momento de que eso se convierta en una prioridad. Es muy importante que nos cuidemos.

Jamie DePolo: Bien. También he notado que... Tengo un teléfono Apple, así que la App Store me envía continuamente sugerencias de diferentes aplicaciones de entrenamiento todos los días. Y me digo a mí misma: ¡Oh, hay diez más!. Asumo que Google Play hace lo mismo en los teléfonos Android. ¿Hay alguna aplicación en particular que, en tu opinión, pueda ser buena y que la gente debería probar?

Sami Mansfield: Ya sabes, creo que depende de lo que buscas. He seguido a algunas cosas, como Fitbit, que ofrece opciones avanzadas y Peloton, que es una compañía realmente progresista, y que ha ampliado gran parte de sus entrenamientos. Hay compañías como Nike y ASICS, que creo que también publicaron entrenamientos completos en sus aplicaciones. Y creo que no son las únicas, pero son algunas de las que no cobran una tarifa por acceder a los entrenamientos o, si la cobran, es muy baja. También vi que Daily Burn ofrece muchos ejercicios y datos sobre nutrición, además de muchísimo contenido disponible para todo el público.

Personalmente, no suelo descargar muchas aplicaciones, porque me termina confundiendo ir a una y otra. Y, a veces, encuentro una. Pero lo que creo que es un gran recurso en este momento es YouTube. Hay tanto contenido gratuito y se pueden encontrar entrenamientos completos, para los cuales solo hay que presionar el botón de reproducir, seguirlo y ya estás. Y, como decíamos al principio de nuestra conversación, te ayuda con esa sensación de “No quiero pensar en eso”.

Por ejemplo, la mayoría de los centros como Planet Fitness tienen un canal de YouTube donde publican todos los días contenido para distintos niveles. Orangetheory también lo tiene. También hay otro canal excelente de YouTube llamado Yoga With Adriene. Allí se publican muchos videos de yoga, desde variantes intensas a unas más tranquilas, además de técnicas de respiración y meditaciones. Nosotros estamos publicando nuestras clases de entrenamiento funcional en YouTube también. Quiero decir, hay muchísimas cosas disponibles en Internet.

Así que me parece importante buscar y ver cuál de esas cosas te llega y, cuando la encuentres, seguirla. Muchas de esas opciones son gratuitas, lo cual es un excelente beneficio en este momento, si tus finanzas te preocupan.

Jamie DePolo: Ya sabes, es un momento que genera mucho miedo, y sabemos que ejercitar la mente y el cuerpo puede ayudar con la salud mental. Entonces, ¿puedes enumerar tres consejos sobre ejercicio físico que le darías a una persona con cáncer de mama? ¿Qué mensaje te gustaría dejarle?

Sami Mansfield: En primer lugar, incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. De nuevo, súmalo al régimen de todos los días, que sea tan importante como cepillarse los dientes o bañarse. Creo que, en este momento, es muy importante que nos cuidemos. Debería ser una prioridad. Si necesitas agendarlo, genial. Aunque, como dijimos, es mejor con un compañero para llevar un control mutuo. Lo que sea que vaya contigo. Simplemente, incorpóralo a la rutina.

Permítete aprender de otra manera o mantén la mente abierta a cosas nuevas. Creo que —hablamos un poco sobre esto al comienzo—, como dije al principio de esta semana, solía hacer el entrenamiento XYZ, y ya no lo hago más. Y a medida que me escuchaba decirlo fui reconociendo que estamos en un momento diferente, y los momentos diferentes pueden requerir cosas distintas. Así que intenta aceptar las cosas nuevas que se te presentan ahora y solo intenta disfrutarlo. No te obligues a hacer algo que deberías hacer solo porque no te encanta.

Y, por último, que sea algo simple. Como dijimos antes para quienes estaban empezando, el día 1, 20 minutos de ejercicio aeróbico. El día 2, 20 minutos de ejercicios de resistencia. Solo intenta mantener un régimen simple. Encuentra una rutina sencilla que se adapte a eso y disfruta de hacer un poquito todos los días. Y siente orgullo por eso. Porque definitivamente es algo que va a marcar la diferencia en tu bienestar físico y mental, tanto a corto como a largo plazo.

Jamie DePolo: Oh, Sami, eso es genial. Muchas gracias. Agradezco mucho su opinión sobre este tema.

Sami Mansfield: Muchísimas gracias por invitarme. Es lindo ponerse al día.