Cómo mantenerte en actividad durante la cuarentena

Como pasamos más tiempo dentro de casa debido a la pandemia de COVID-19, puede ser difícil comenzar una rutina de ejercicios (o seguirla). Pero, según Sami Mansfield, instructora certificada de gimnasia especializada para personas diagnosticadas con cáncer y profesora de nivel 1 de CrossFit, mantenerse en actividad es importante, particularmente si te diagnosticaron cáncer de mama.

“En el mundo del cáncer de mama, el efecto secundario más informado de los tratamientos y la cirugía es la fatiga, así que tener masa muscular es muy importante para contrarrestar el cansancio general y emocional”, afirma. “El sueño es un desafío monumental para quienes tuvieron cáncer de mama debido a los medicamentos o, incluso, al miedo, la ansiedad y la preocupación. Por eso, tener un buen plan de ejercicio, aunque sea de 5 a 10 minutos por día, mejora el sueño”.

Aparte de los beneficios generales que le aporta a la salud, la actividad física puede tener varios efectos positivos en las personas diagnosticadas con cáncer de mama.

“Uno de los beneficios más importantes del ejercicio es la energía y la resistencia”, explica Mansfield. “Poder hacer tu vida diaria, ir de compras a la tienda, cargar con las bolsas de la compra, etc. Todo eso puede ser más fácil cuando haces ejercicio”.

Y para quienes enfrentan una intervención quirúrgica, la fuerza y la flexibilidad que obtienen de una rutina de ejercicios puede ayudarlas a prepararse mejor para los procedimientos, además de tener una recuperación más rápida.

“Pensando en la estructura muscular de la cintura escapular, que es la articulación que se verá afectada por la cirugía mamaria, tener tejido más fuerte, más flexible y con mejor amplitud de movimiento siempre será más beneficioso” afirma. “En el caso de la cirugía mamaria, tener un buen estado físico puede contribuir a la recuperación, no solo para recobrar antes la amplitud de movimiento, sino también para reducir el riesgo de complicaciones, como el linfedema, y para asegurarse de tener menos disfunción en el cuello y en el sostén de la cabeza y de la espalda. Te brinda la fortaleza y la capacidad para poder recuperarte rápidamente y retomar las actividades habituales”.

Muchas personas que reciben tratamiento del cáncer de mama notan menor fortaleza y flexibilidad debido a la inactividad que experimentan durante el tratamiento y la recuperación.

“Casi todas las personas que atraviesan o atravesaron un cáncer de mama sufren una pérdida de estado físico general” afirma Mansfield. “Esto sucede, en gran parte, porque tenemos que asistir a distintas consultas, tomar diferentes medicamentos que no nos hacen sentir bien, someternos a cirugía y hacer reposo... así que, la pérdida de estado físico general es algo que ocurre de manera natural”.

La pandemia de COVID-19 ha ocasionado el cierre de muchos gimnasios y ha obligado a las personas a permanecer más tiempo en casa. Para quienes hayan querido empezar (o hayan empezado) una rutina de actividad física, puede ser difícil encontrar el tiempo y los recursos para hacer ejercicio en casa.

A fin de adoptar o mantener a largo plazo el hábito de hacer ejercicio a pesar de las limitaciones impuestas por la pandemia, Mansfield sugiere esas estrategias:

No es necesario comprar aparatos de gimnasia para poder hacer ejercicio en casa. Según Mansfield, esta es una oportunidad para ejercer la creatividad y divertirte con la actividad física. “Si tienes una maleta o un cesto redondo para la ropa sucia, cárgalo de un extremo a otro de un pasillo o alrededor de la isla de la cocina. Es un excelente ejercicio para usar los músculos de una manera que no sueles usarlos”.

La instructora también sugiere encontrar ejercicios en YouTube, donde las clases de Planet Fitness, Orange Theory y Yoga with Adriene están siempre disponibles. “Hay muchas opciones gratuitas para lograr una rutina muy completa, solo es cuestión de tocar el botón de reproducir”, afirma.

Para Mansfield, la mejor manera de mantener la rutina es incorporarla a las actividades diarias. Sugiere fijarse como meta una rutina diaria de al menos 20 minutos. “Recomiendo hacer algo todos los días y elaborar un plan o un cronograma. Inclúyelo en tu agenda de la misma manera que lo harías con el almuerzo o una reunión del trabajo. Cuidarte es realmente una prioridad”.

Para no perder el interés en las rutinas de ejercicio y evitar sobreexigir una parte específica del cuerpo, Mansfield dice que agregar variedad puede ser una buena idea. “Alterna los días, para que, por ejemplo, un día hagas alguna forma de ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bici, subir y bajar escaleras, trotar o correr”. “El segundo o el tercer día, céntrate en el entrenamiento de resistencia, como sentarte en una silla e incorporarte, ponerte en cuclillas o hacer flexiones de brazos en el tocador o en la encimera de la cocina. Alternar esos ejercicios les dará un descanso a algunos músculos y articulaciones”.

En un gimnasio o durante una clase de ejercicios, es fácil ignorar las señales que envía el cuerpo por seguirles el ritmo a los que te rodean. Mansfield asegura que la cuarentena es el momento perfecto para dejar ese hábito y conectarte con lo que el cuerpo necesita y puede hacer.

“Prestar atención a cómo te sientes, pero también tener en cuenta que si estás haciendo actividades que no son las habituales, como sentarte en una silla distinta para trabajar durante el día o relajarte por la tarde, es posible que no sientas la espalda como antes de esta situación que estamos viviendo ahora. Desde el punto de vista funcional, tal vez sientas rigidez en otras articulaciones, así que es necesario escuchar al cuerpo”.

Mansfield comenta que evitar complicar el entrenamiento es la mejor manera de armar una rutina de ejercicios que puedas mantener, incluso después de la cuarentena. “El primer día, haz 20 minutos de ejercicio aeróbico. El segundo día, 20 minutos de ejercicios de resistencia. Intenta mantener una rutina simple”.

Sobre todo, Mansfield afirma que ahora es el momento de ser amables con nosotras mismas y adoptar una rutina de movimiento que nos ayude a lograr nuestra mejor versión, tanto física como emocionalmente.

“Disfruta de hacer un poco todos los días y siéntete orgullosa, porque definitivamente es algo que va a marcar la diferencia en tu bienestar físico y mental, a corto y a largo plazo”.