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Comer alimentos poco saludables

Se considera que la dieta es al menos parcialmente responsable de entre el 30 % y el 40 % de todos los tipos de cáncer. Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Sin embargo, algunos alimentos pueden hacer que el cuerpo esté lo más sano posible, fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a mantener el riesgo de tener cáncer de mama lo más bajo posible.
 

Se considera que la dieta es parcialmente responsable de entre el 30 % y el 40 % de todos los tipos de cáncer. Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Sin embargo, algunos alimentos pueden hacer que el cuerpo esté lo más sano posible, fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a mantener el riesgo de tener cáncer de mama lo más bajo posible. Las investigaciones indican que obtener los nutrientes que necesitas de una variedad de alimentos, especialmente frutas, verduras y cereales integrales, puede hacerte sentir muy bien y darle a tu cuerpo la energía que necesita. Comer alimentos sin pesticidas puede protegerte contra los cambios poco saludables de las células asociados con el uso de pesticidas en estudios realizados en animales.

El cáncer de mama es menos común en países donde la dieta típica se basa en plantas y es baja en grasas totales (grasas poliinsaturadas y grasas saturadas). Aun así, en las investigaciones con mujeres adultas en Estados Unidos, no se hallaron riesgos de cáncer de mama asociados a una dieta con alto contenido de grasas. Sin embargo, un estudio sugiere que las jóvenes que tienen una dieta de alto contenido graso durante la pubertad, incluso si no tienen sobrepeso u obesidad, pueden enfrentar un mayor riesgo de padecer cáncer de mama más adelante.

Es necesario investigar más para comprender mejor el efecto de la alimentación en el riesgo de cáncer de mama. Lo que queda claro es que las calorías cuentan, y que la grasa es la mayor fuente de calorías. La dieta de alto contenido graso puede llevar a casos de sobrepeso u obesidad, que es un factor de riesgo de cáncer de mama. Se considera que las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de padecer cáncer de mama porque las células con exceso de grasa generan estrógeno, que puede causar un exceso de crecimiento celular en las mamas. Este exceso de crecimiento celular aumenta el riesgo de cáncer de mama.

 

Pasos para reducir el riesgo

Come muchas frutas y verduras (más de 5 tazas al día). La mayoría de los nutricionistas considera que una dieta rica en verduras puede ser más saludable que una dieta con muchos productos de origen animal. Las frutas y verduras tienen menor contenido graso y mayor contenido de fibras en comparación con los productos animales, además, la mayoría contiene muchos nutrientes. Algunos modos fáciles de agregar más verduras y frutas a tu dieta:

  • Compra una fruta o verdura nueva cada vez que vayas a la tienda de comestibles. Una alimentación saludable incluye el consumo de una VARIEDAD de alimentos. Es cierto, las zanahorias tienen muchas vitaminas, pero si solo comieras zanahorias, no sería saludable. Date un gusto con un delicioso melón verde. ¡No tengas miedo de probar algo nuevo! Pon algunas berenjenas o espárragos en tu carrito. Muchas tiendas ofrecen instrucciones para prepararlos. Si en tu tienda no ofrecen instrucciones, pídele ayuda a alguien de la sección de productos frescos.

  • Agrega calabaza cortada, hongos, cebollas o zanahorias a una salsa envasada o recién hecha (sírvela sobre la pasta para disfrutar una cena deliciosa). ¡Mientras más verduras, mejor!

  • Come tomates en abundancia: crudos en ensaladas, en sándwiches, en salsas, en jugos, solos (como una fruta) o cocidos en otras preparaciones. Cocinar el tomate de hecho aumenta su valor nutricional.

  • Come frutas enteras en lugar de tomarlas en jugos. Comer frutas enteras reduce calorías, aporta fibra y aumenta la sensación de saciedad. Las frutas disecadas tienen tanta fibra como las frutas frescas, pero las calorías por porción son mucho mayores (las frutas disecadas también pueden traerte gases).

  • Come refrigerios de zanahorias pequeñas y apio (mantenlos en una bolsa térmica en el auto para tenerlos a mano cuando vas de un lado a otro).

  • Agrega manojos de espinaca a guisos y sopas.

  • Agrega cebollines cortados, lechuga trozada o repollo a la ensalada de papas.

  • Agrega brócoli, tomates o zucchini a los huevos revueltos u omelettes.

  • Congela uvas y frutos rojos en pequeños recipientes para darte un gusto fresco en los meses de verano.

Limita el consumo de grasas. Trata de no comer más de 30 gramos de grasa al día y de no consumir más de un 10 % de calorías que sean de grasas saturadas. Evita las grasas trans, que son las que se encuentran en la manteca vegetal, en la margarina en barra y en muchas galletitas dulces y saladas que se consiguen en tiendas, refrigerios y bocadillos, alimentos fritos, panes y pasteles, y otros productos horneados.

  • Usa menos aderezo de ensalada. Usa aderezos sin grasa o bajos en grasa, o coloca pequeñas cantidades de tu aderezo habitual a un lado del plato y mézclalo con el tenedor antes de esparcirlo por la ensalada.

  • Cocina con caldos o cubitos saborizantes (caldo de pollo o de verduras) en lugar de usar margarina.

  • Elimina algunos alimentos con alto contenido de grasa, especialmente si tienen grasas trans (alimentos fritos, margarina) y reduce gradualmente la cantidad de grasa que comes.

  • Evita las carnes procesadas y los fiambres. Por lo general, tienen una cantidad elevada de grasa, sal y otros conservantes.

  • Elige cortes magros de carne roja y de ave, y de pescado.

  • Saca la grasa de la carne roja y de ave, y también del pescado.

  • Saca la piel de la carne de ave y del pescado.

Mezcla las opciones de proteína. En algunas investigaciones, se indica que puede haber una relación entre el consumo de carne roja y el cáncer de mama. La mayoría de las preocupaciones se concentran en las carnes procesadas (debido a los altos niveles de grasa, sal y nitratos) y la carne bovina con hormonas y antibióticos extra. Si deseas limitar tu consumo de carne roja, varía las fuentes de proteína.

  • Intenta comer pescado o cordero en lugar de carne de vaca o de cerdo.

  • Disfruta un omelette como cena.

  • Usa frijoles o lentejas como plato principal, o prueba una receta nueva de chile vegetariano.

  • Elige el pollo para la cena una vez a la semana.

  • Prueba el tocino de pavo sin nitratos en lugar del tocino de cerdo habitual.

Agrega opciones saludables a tu dieta. A continuación, te damos algunos consejos para que te resulte más fácil cocinar y comer alimentos saludables:

  • Elige leche y otros productos lácteos descremados. Si estás acostumbrada a tomar leche entera, mézclala con leche descremada o de bajo contenido graso para facilitar el cambio. Compra productos lácteos orgánicos para obtener mayores niveles de ciertos nutrientes, como ácido linoleico conjugado (antioxidante) y evitar el exceso de hormonas que se suministra al ganado para aumentar la producción de leche.

  • Evita los alimentos curados en sal, en escabeche o ahumados. Estos alimentos suelen tener alto contenido de sal y nitratos, lo que puede elevar la presión arterial en algunas personas.

  • Elige porciones pequeñas (alrededor de 6 onzas o 170 gramos después de la cocción) de carne roja magra y de carne de ave (sin piel) por día. Si comes carne dos veces por día, cada porción debe ser de aproximadamente 3 onzas.

  • Cocina los alimentos al horno o a la parrilla. Hornea o asa en la parrilla los alimentos en lugar de freírlos para disminuir la cantidad de calorías que consumes.

  • Cubre tu plato de alimentos frescos bajos en calorías. Llena dos tercios del plato con verduras, frutas, cereales integrales o legumbres, y un tercio o menos con carne y productos lácteos. Prueba la lasaña de espinaca, el chile vegetariano o las verduras salteadas o al vapor para incluir más verduras en tu dieta.

  • Elige jugos 100 % naturales y panes integrales para el desayuno. Si bien es mejor comer frutas enteras en lugar de tomarlas en jugos, si tu mañana no está completa sin ellos, asegúrate de que se trate de jugos 100 % naturales y no de mezclas con azúcar agregado. Agrega frutas frescas o congeladas a tus cereales. Agrega una banana o frutos rojos al cereal frío. Si no hay frutos rojos de estación, compra arándanos orgánicos en la sección de congelados (se descongelan en la taza y mantienen fría la leche).

  • Consume refrigerios saludables. Prueba zanahorias pequeñas, tiras de pimiento, gajos de naranja, yogur descremado o un puñado de almendras.

  • Come más fibra. Además de aliviar el estreñimiento, la fibra puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y de glucosa. También puede darte sensación de saciedad por más tiempo, así es menos probable que comas de más. Las frutas, las verduras y los cereales integrales son fuentes excelentes de fibra. Elige un desayuno con cereales con alto contenido de fibra (5 o más gramos de fibra por porción) o agrega algunas cucharadas de germen de trigo a tu cereal favorito. Usa una mitad o el 100 % de harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Agrega frijoles rojos o negros a las sopas y ensaladas. Agrega verduras en las pastas.

  • Considera la posibilidad de comprar productos orgánicos. Existe una preocupación real de que las sustancias químicas que se usan para cultivar alimentos puedan causar problemas de salud, incluido un aumento del riesgo de padecer cáncer de mama. A fin de reducir la exposición a los pesticidas, puedes comprar alimentos cultivados orgánicamente o productos lácteos elaborados orgánicamente. Visita la página Exposición a sustancias químicas presentes en los alimentos para obtener más información.

Para obtener más información sobre cómo alimentarte de manera saludable y sobre los compuestos presentes en las verduras que son buenos para la salud, visita la sección Nutrición en Breastcancer.org.

— Se actualizó por última vez el 27 de julio de 2022 13:48