Niveles bajos de vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es esencial para la formación de huesos sanos. La vitamina D también ayuda a que los sistemas inmunitario, muscular y nervioso funcionen correctamente. La mayor parte de la vitamina D se produce cuando una forma inactiva del nutriente se activa en la piel al estar expuesta a la luz del sol. Hay cantidades más pequeñas de vitamina D en la leche fortificada y otros alimentos, pescados grasos y huevos. A medida que cada vez más personas pasan menos tiempo a la luz del sol directa o usan protector solar cuando están al sol, la producción de vitamina D por exposición a la luz del sol se ve limitada.
En algunas investigaciones, se indica que las mujeres con niveles bajos de vitamina D presentan mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Es posible que la vitamina D cumpla una función en el control del crecimiento celular normal de la mama y tenga la capacidad de detener el crecimiento de las células del cáncer de mama.
Pasos para reducir el riesgo
Las dos formas más confiables para reforzar el nivel de vitamina D son tener una mayor exposición directa a la luz del sol y tomar suplementos de vitamina D3. Comer alimentos ricos en vitamina D puede ayudar, pero es menos eficaz.
Exposición a la luz del sol: Incluso algunos períodos cortos de exposición directa a la luz solar en las horas de mayor intensidad, por ejemplo, 15 minutos 3 veces por semana, pueden proporcionarte más que la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Además, resulta imposible recibir una cantidad excesiva de vitamina D del sol. Si bien la exposición al sol ofrece los beneficios de la vitamina D, también presenta algunos riesgos. La exposición al sol aumenta el riesgo de padecer cáncer de piel, incluido el melanoma, el tipo de cáncer de piel más peligroso.
En general, la mayoría de los expertos recomiendan que continúes usando protección solar cuando los niveles de radiación ultravioleta (UV) sean moderados o altos. Los rayos ultravioleta son invisibles, así que no puedes saber si estás expuesta o no. La capa de ozono protege a la Tierra de los rayos ultravioleta. Sin embargo, el espesor de la capa de ozono cambia con las estaciones y el clima, de modo que algunos rayos ultravioleta llegan a la Tierra. La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA, sigla en inglés) y el Servicio Meteorológico Nacional de Estados Unidos desarrollaron el Índice UV, donse se indica la fuerza de los rayos UV en una escala de 1 a 11+ según el código postal.
Hay muchas variables que pueden afectar cuánta vitamina D produce tu cuerpo a partir de la exposición a la luz del sol:
Mientras más oscuro sea el color de tu piel, producirás menos vitamina D.
Mientras más lejos vivas del Ecuador, producirás menos vitamina D.
Mientras menos horas de luz del día haya en el lugar que vives, producirás menos vitamina D.
Todos estos factores pueden dificultar que obtengas suficiente vitamina D solamente por la exposición a la luz del sol.
Suplementos: Antes de ajustar el consumo de vitamina D, es importante que sepas tu nivel de vitamina D. Esto se realiza con un simple análisis de sangre que puede pedirte el médico en tu chequeo de rutina. Los investigadores de la vitamina D recomiendan un nivel de 40 a 60 ng/ml (nanogramos/mililitros).
Antes de tomar suplementos, habla con tu médico sobre los riesgos y beneficios de cada producto, así como sobre cuál es un buen nivel de vitamina D para ti. Si tu nivel es bajo y has tomado un suplemento para volver a un nivel normal, revisa el nivel de vitamina D unos meses después y ajusta la dosis de suplemento según el resultado. Tomar mucha vitamina D puede generar un exceso de calcio en tu sangre.
Si vas a tomar un suplemento de vitamina D, la mayoría de los expertos recomiendan tomar la forma D3 de la vitamina, no así la D2.
La recomendación actual es que todas las personas consuman 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, sin importar la edad. Un suplemento polivitamínico típico contiene 400 unidades internacionales de vitamina D.
Alimentos ricos en vitamina D:
salmón
arenque
bagre
ostras
caballa
sardinas
trucha arcoíris
Es importante que elijas el pescado cuidadosamente para evitar las especies que pueden tener niveles más altos de mercurio. Para obtener más información, visita la página sobre exposición a sustancias químicas presentes en los alimentos en esta sección.
Tomar de 1 a 3 cucharaditas de té de aceite de hígado de bacalao al día como suplemento puede ayudar a satisfacer los requisitos de vitamina D. Sin embargo, a muchas personas no les gusta el sabor del aceite de hígado de bacalao, así que puedes probar estos otros alimentos fortificados (si bien tienen niveles más bajos de vitamina D):
leche
algunos yogures (lee la etiqueta para ver si dice "fortificado con vitamina D")
algunos jugos de naranja (lee la etiqueta para ver si dice "fortificado con vitamina D")
algunas leches de soja (lee la etiqueta para ver si dice "fortificado con vitamina D")
— Se actualizó por última vez el 4 de enero de 2023, 16:17