Remedios naturales para los sofocos (sin hormonas)
Los sofocos suelen estar causados por un cambio en los niveles de estrógeno de tu cuerpo. Aunque tomar estrógenos se considera la forma más eficaz de tratar los sofocos, esta no es una opción para todo el mundo. Puede que no quieras o no puedas tomar hormonas, sobre todo si tienes antecedentes de cáncer de mama o un riesgo elevado de desarrollar la enfermedad.
Dependiendo de la gravedad de tus sofocos, tu médico puede recomendarte medicamentos recetados como alternativa. Si te interesa seguir la vía natural, pueden ser útiles ciertos cambios en el estilo de vida, los suplementos y las hierbas medicinales. Habla siempre con tu médico antes de utilizar remedios naturales: algunos pueden tener efectos secundarios graves o pueden ser peligrosos si sufres ciertas enfermedades.
(Ten en cuenta que hay otras cosas que pueden hacer que tu control de temperatura se descontrole. Si tienes síntomas graves, informa a tu equipo médico para que puedan descartar una causa más grave).
Evita los desencadenantes de sofocos
Identificar qué desencadena tus sofocos puede ayudarte a ti y a tu médico a determinar cómo aliviar los síntomas. Lleva un registro de cuándo tienes sofocos: Escribe lo que estabas comiendo o haciendo, o cómo te sentías en ese momento.
Si tienes sofocos en el trabajo, procura darte tiempo extra para llegar a tu oficina, de modo que no tengas que caminar a paso ligero y sientas aún más calor. Si tu trabajo te lo permite, regálate un momento para relajarte y refrescarte entre tareas o reuniones. Tómate tu tiempo cuando hagas recados, cuides niños o adultos, hagas las tareas domésticas y prepares las comidas.
Otros desencadenantes de sofocos comunes son:
estrés
alcohol y cafeína
alimentos calientes (temperatura, picante o ambos)
clima caluroso
habitaciones calientes
bañeras de hidromasaje, duchas calientes y saunas
tabaquismo
Acupuntura.
Varios estudios pequeños han demostrado que la acupuntura puede reducir la cantidad y aliviar la gravedad de los sofocos.
Relajación y reducción del estrés
Para algunas personas, controlar el estrés y aprender a relajarse puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Los ejercicios de respiración, la hipnosis, la meditación, la terapia cognitivo-conductual y la consciencia plena son solo algunas de las muchas formas de ayudarle a reducir el estrés.
Algunas personas con sofocos descubren que la respiración acompasada, conocida como trabajo respiratorio, les ayuda a controlar los síntomas. Durante un sofoco, inspira mientras cuentas lentamente hasta cinco, y luego espira mientras cuentas lentamente hasta cinco. La clave es contar despacio y respirar profundo. Practica la técnica todos los días durante 10 o 15 minutos.
La hipnosis, desempeñada por un hipnotizador o hipnoterapeuta titulado, puede ayudarte a entrar en un estado de profunda relajación y concentración. Una revisión de 2024 de estudios sobre hipnosis y sofocos descubrió que las personas hipnotizadas tenían sofocos menos frecuentes y menos graves en comparación con las personas que no practicaban la hipnosis. También informaron que les mejoró el sueño y estado de ánimo.
La TCC es otro método que puede ayudarte a relajarte. Las investigaciones sugieren que, si bien las personas que realizan TCC experimentan sofocos con una frecuencia similar a las que no la realizan, sí manifiestan sentirse menos estresadas por los sofocos.
La consciencia plena también puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida si te molestan los sofocos y los sudores nocturnos. No reducirá necesariamente la frecuencia o intensidad de tus sofocos, pero puede hacer que te resulten menos molestos. Pide a tu equipo asistencial que te recomiende técnicas de consciencia plena que puedas aplicar por tu cuenta. Algunos recursos:
El Memorial Health Center for Mindfulness de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts ofrece sesiones semanales gratuitas online que enseñan habilidades de consciencia plena.
El Myrna Brind Center for Mindfulness (antiguo Mindfulness Institute) ofrece diversos programas de consciencia plena en línea y presenciales, incluido el de reducción del estrés basada en la atención plena.
El Programa Penn para la consciencia plena ofrece cursos de consciencia plena online y presenciales.
Nutrición y ejercicio
Algunas personas descubren que seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio puede ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de sus sofocos.
Para aliviar los sofocos, es posible que desees hacer algunos cambios en tu dieta. Por ejemplo, un estudio de 2022 descubrió que las personas que realizaban una dieta vegana baja en grasas con soja a diario durante 12 semanas presentaban menos sofocos y de menor intensidad que las que no realizaban esta dieta. Cambiar a una dieta totalmente vegana y baja en grasas puede no ser factible para ti, pero puede valer la pena experimentar con pequeños cambios en la dieta para ver si te ayudan. Evita las salsas y especias picantes e intenta comer alimentos que se sirvan fríos, a temperatura ambiente o templados, pero no calientes.
Tradicionalmente se ha pensado que agregar proteínas de soja a tu dieta podría ayudarte a controlar los sofocos, ya que la soja es una forma de estrógeno vegetal. Sin embargo, las investigaciones no lo han confirmado.
Aumentar tu nivel de actividad (desde subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor hasta empezar una rutina de ejercicio regular) puede ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos. También puede tener un efecto positivo sobre casi todos los demás síntomas de la menopausia, como el insomnio, la fatiga, los cambios de humor, las enfermedades cardiacas, la pérdida ósea y la pérdida de la libido.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, pide a tu médico que te recomiende un fisioterapeuta o entrenador que tenga experiencia trabajando con personas que hayan recibido tratamiento del cáncer de mama. Forzar o lesionarse el brazo o la parte superior del cuerpo puede aumentar el riesgo de linfedema, una afección en la que los tejidos se hinchan con líquido.
Prepárate para los sofocos
Si ya tienes sofocos o si sabes que vas a tenerlos en algún momento, hay medidas que puedes tomar a fin de prepararte para afrontarlos. Estas son sugerencias que resultan útiles para algunas personas:
Vístete en capas, de manera que puedas quitarte una capa tras otra a medida que sientas más calor.
Evita la lana, los tejidos sintéticos y la seda. Intenta llevar algodón, lino y rayón en su lugar.
Evita los cuellos de tortuga y opta por camisas de cuello abierto.
Ten siempre a mano agua fría para poder beber sorbos y refrescarte.
Baja el termostato cuando puedas. Si no puedes estar en una habitación con aire acondicionado, consigue un pequeño ventilador: un ventilador de mano que funcione con pilas o incluso un abanico de papel pueden aliviarte.
Ponte un pijama de algodón o un camisón para ayudar a evacuar el sudor. Tu ropa de dormir es más fácil de cambiar que las sábanas.
Utiliza solo sábanas de algodón, no sintéticas.
Toma una ducha fría antes de ir a la cama.
Abre la puerta del congelador y deja que el aire frío refresque tu cara cuando sufras un sofoco.
En verano, cuando haya mucha humedad, utiliza un deshumidificador.
Tómate tu tiempo con las tareas en la medida de lo posible.
Remedios herbales y holísticos
Ve a cualquier farmacia y verás todo tipo de suplementos que dicen ayudar a aliviar los sofocos: estrógenos vegetales como la soja, el cohosh negro, el ginseng, el dong quai y la vitamina E.
Pero las investigaciones no han demostrado que estos suplementos alivien los sofocos, y además conllevan riesgos. Por ejemplo, aunque es posible que tomar vitamina E ayude a aliviar los sofocos leves, las dosis elevadas de vitamina E pueden aumentar el riesgo de problemas hemorrágicos. En raras circunstancias, el cohosh negro puede causar daños hepáticos graves.
Habla con tu equipo médico antes de tomar cualquier suplemento dietético. Que sean naturales no significa que no puedan tener efectos secundarios graves. Los suplementos también pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos.
— Se actualizó por última vez el 29 de abril de 2025, 21:27