Hacer ejercicio sin riesgo
El ejercicio ofrece muchos beneficios para las personas diagnosticadas con cáncer de mama, pero es importante practicarlo sin riesgo.
Algunos ejercicios pueden ser riesgosos para las personas que recibieron tratamiento para el cáncer de mama, entre ellos, los siguientes:
Vueltas de natación. Si bien algunas personas pueden no tener problemas, para otras, el trabajo intenso de brazos y hombros puede ser demasiado. Si te gusta mucho nadar, podrías probar dar vueltas de natación descansando los brazos sobre una tabla u otro dispositivo de flotación.
Uso de bandas elásticas de resistencia. Cuando tiras de una banda de resistencia, no sabes cuánta resistencia se generará. Asegúrate de comenzar con la menor resistencia posible para asegurarte de que no sea demasiado esfuerzo para ti.
Ejercicios con el peso corporal, como flexiones de brazos en barra horizontal y lagartijas. Es difícil saber cuánto peso estás moviendo; los movimientos pueden poner mucha presión en los hombros y brazos. Es buena idea trabajar con un entrenador para decidir si debes modificar estos movimientos y cómo puedes hacerlo.
Posturas de yoga como inversiones y perro boca abajo. Estas posturas pueden poner demasiado peso en los brazos. Hay instructores de yoga que están especialmente capacitados para trabajar con personas que recibieron tratamiento para el cáncer de mama. Pueden sugerir posturas alternativas y maneras graduales de hacer las inversiones y el perro boca abajo.
Máquinas elípticas y de entrenamiento combinado, tenis y esquí a campo traviesa. Si estás comenzando un nuevo programa de ejercicios relativamente poco después de la cirugía de cáncer de mama, es conveniente que tengas cuidado al trabajar con el brazo del lado en que tuviste la cirugía con otros ejercicios. Por ejemplo, si comienzas un programa de ejercicios diseñado específicamente para sobrevivientes del cáncer de mama, espera a que el brazo esté lo suficientemente fuerte para usar una máquina elíptica, jugar al tenis o hacer cualquier otro ejercicio que lo afecte. Después de seguir el programa de ejercicios por aproximadamente un mes, quizás puedas introducir poco a poco otros ejercicios que también abarquen los brazos.
Ejercicio y linfedema
Si te hicieron una cirugía de cáncer de mama, puedes correr el riesgo de tener linfedema: inflamación de los tejidos blandos del brazo, de la mano, del tronco o de la mama, que puede causar también adormecimiento, molestia y, a veces, infección.
A algunas personas, incluidos algunos médicos, les preocupa que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, pueda desencadenar la aparición de linfedema. Sin embargo, otras personas, incluidos otros médicos, piensan que los beneficios del ejercicio realizado correcta y cuidadosamente, incluso el levantamiento de pesas, superan ampliamente los riesgos.
En el estudio PAL, se analizaron los beneficios del levantamiento de pesas para sobrevivientes de la enfermedad. Se demostró que comenzar con pesas muy livianas y aumentar su peso gradualmente puede ser mejor que no hacer ejercicios con un brazo en riesgo de linfedema posterior al cáncer de mama. En el estudio PAL se descubrió que las mujeres que hacían levantamiento de pesas eran más fuertes, tenían mejor imagen corporal y menos grasa corporal que las mujeres que no levantaban pesas. Además, las mujeres que tenían diagnóstico de linfedema al principio del estudio PAL y siguieron un plan de levantamiento de pesas tenían el 50 % menos de probabilidades de que el linfedema empeorara. 1
Pasos para ejercitar de manera segura
Pide la aprobación previa del médico de cabecera y del cirujano. Es importante hablar con el médico de cabecera y el cirujano mamario sobre los ejercicios que deseas hacer. Pregúntales si deberías evitar algún movimiento o si debes limitar la amplitud de los movimientos en esos ejercicios. Es conveniente hablar sobre lo siguiente:
los medicamentos que usas para determinar si pueden afectar tu capacidad para hacer ejercicio
otras afecciones médicas que tengas (asma u osteoporosis, por ejemplo) para determinar si pueden afectar tu capacidad para hacer ejercicio
Toma las precauciones necesarias. Si te diagnosticaron linfedema o ese tema te preocupa, habla con un especialista en linfedema sobre las precauciones que deberías tomar. Por ejemplo, usar vestimenta elástica de compresión adecuada o, posiblemente, guantes protectores. Si sientes que algo no está bien, detente de inmediato y habla con el médico o con el especialista en linfedema. También puedes leer la Posición de declaración sobre la actividad física de la Red Nacional de Linfedema para conocer las precauciones recomendadas.
Haz ejercicios de precalentamiento. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, debes hacer precalentamiento mediante una caminata de 5 a 10 minutos. Es buena idea incluir un programa de flexibilidad completo para que puedas estirar todos los principales grupos musculares al precalentar.
Haz avances lentos y uniformes. La mejora será gradual. Cada persona es única, cada cáncer de mama es único y cada plan de tratamiento es único. No compares tu progreso con el de otras personas ni con lo que podías hacer antes del diagnóstico de cáncer de mama. Tienes que darte el tiempo necesario para recuperarte y estar más fuerte, flexible y saludable.
Concéntrate en la forma. La forma perfecta es mejor que mantener un estiramiento por más tiempo o hacer más repeticiones de un ejercicio. Asegúrate de lograr una forma excelente, aunque esto signifique hacer menos. Si puedes mantener un estiramiento de 30 segundos solo durante 15 segundos a menos que hagas algo que se supone que no debes hacer (doblar las rodillas o los brazos, por ejemplo), es mejor mantener el estiramiento durante solo 15 segundos en perfecta forma que durante 30 segundos pero mal.
Detente si sientes dolor. Controla la forma en que haces los ejercicios o haz movimientos más suaves, de modo que no sientas dolor. Si aun así sientes dolor, habla sobre posibles modificaciones con el médico, el fisioterapeuta o con un entrenador personal diplomado.
Descansa lo necesario. Si estás resfriada o tienes una infección, o si estás muy cansada, toma un día libre.
Haz los ejercicios de relajación. Para relajarte después de cada sesión de ejercicios, es importante caminar 5 o 10 minutos y estirar los principales grupos musculares.
Infórmale al entrenador que recibiste tratamiento contra el cáncer de mama. Independientemente del tipo de ejercicio que hagas, es muy importante que el instructor o entrenador personal diplomado sepa que recibiste tratamiento contra el cáncer de mama. El instructor o entrenador personal puede indicarte cómo modificar algunos movimientos o simplificar algunos ejercicios según sea necesario.
Schmitz KH, Ahmed RL, Troxel AB, et al. Weight Lifting for Women at Risk for Breast Cancer–Related Lymphedema: A Randomized Trial (Levantamiento de pesas para mujeres en riesgo de desarrollar linfedema relacionado con el cáncer de mama: un estudio aleatorizado). JAMA. 2010. 304(24); 2699-2705. Disponible en inglés en: https://doi.org/10.1001/jama.2010.1837
— Se actualizó por última vez el 29 de noviembre de 2022, 22:24