Sobrepeso
Las mujeres obesas y con sobrepeso tienen un mayor riesgo de recibir un diagnóstico de cáncer de mama en comparación con las mujeres que mantienen un peso saludable, especialmente después de la menopausia. El sobrepeso también puede aumentar el riesgo de que el cáncer de mama reaparezca (recurrencia) en mujeres que ya han padecido la enfermedad.
Este mayor riesgo se debe a que las células grasas producen estrógeno; si hay más células grasas en el cuerpo, hay más estrógeno, y este puede hacer que los tipos de cáncer de mama positivos para receptores de hormonas se desarrollen y crezcan.
Aun así, la relación entre el sobrepeso y el cáncer de mama es complicada y se ve afectada por otros factores. Por ejemplo, la ubicación del peso adicional es importante. Si el exceso de grasa se localiza alrededor del vientre, el riesgo es mayor que si se aloja alrededor de los muslos o las caderas.
También hay investigaciones que sugieren que cualquier cáncer de mama que se desarrolle en mujeres con sobrepeso es diferente del cáncer de mama en mujeres con un peso saludable. Un estudio de 2023 descubrió que las células del cáncer de mama presentan más inflamación y mutaciones diferentes en mujeres con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más que en las mujeres con un IMC más bajo.
Un estudio de 2024 descubrió que las mujeres consideradas obesas (con un IMC de 30 o más) tenían más probabilidades de que se les diagnosticara cáncer de mama positivo para receptores de estrógeno y de progesterona. Las mujeres con obesidad grave (un IMC de 35 o más) tenían más probabilidades de morir a causa del cáncer de mama que aquellas con IMC más bajo.
Pasos para reducir el riesgo
Bajar de peso puede ser más difícil a medida que envejeces, pero puede lograrse haciendo cambios conscientes en la dieta y ejercicio regular. Lo primero que debes hacer es hablar con el médico acerca de cuál sería un peso saludable para ti en función de tu edad, estatura, tipo de cuerpo y nivel de actividad. Luego, elabora con el médico un plan seguro y sensato para bajar de peso, diseñado específicamente para ti y tus necesidades.
¿Necesitas contar calorías?
Muchas personas creen que, si comen menos calorías de las que queman cada día, perderán peso y que, si comen el mismo número de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan funciona para muchas personas, pero no para todas.
Si estás contando calorías, es importante que pienses en lo que comes. Digamos que María come 1.200 calorías al día de pasteles, galletas y pan blanco. Probablemente, no adelgazará. Juana come 1.200 calorías al día de verduras y frutas frescas, y proteínas magras. Posiblemente, bajará de peso y obtendrá muchos más nutrientes de los alimentos. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación de la pérdida de peso.
Y contar calorías es solo una forma de bajar de peso. Dado que la hormona insulina desempeña un papel importante en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunas investigaciones sugieren que comer alimentos que mantienen estables los niveles de insulina a lo largo del día (como carne magra de res y pescado, carne de aves de corral, verduras y frutas), en lugar de alimentos como el azúcar, los dulces, el pan blanco y las galletas saladas puede ayudarte a mantener un peso saludable.
La directora médica de Breastcancer.org, la Dra. Marisa Weiss, afirma: “Puede ser difícil entusiasmarse con la idea de bajar de peso si has tenido poco éxito en el pasado. A veces el éxito puede depender de cómo evalúes la pérdida de peso: aprende los pasos que te dan los mejores resultados y cambia tus emociones y actitudes respecto a los obstáculos que te encuentres en el camino. Por ejemplo, puedes convertir el progreso en fracaso con un error común: pensando que comer y hacer ejercicio son igual de importantes para bajar de peso. De hecho, el 80 % de la pérdida de peso se debe a lo que comes y bebes. Solo el 20 % se relaciona con el ejercicio. No te engañes pensando que son compañeros al 50 %: un trozo de tarta de queso de 400 calorías que se come en 5 minutos (o menos) tardaría horas en quemarse en la cinta de correr. También tienes que saber que quizás debas renunciar a métodos de cocina que pueden formar parte de tus tradiciones familiares (como el pollo frito o agregarles queso a todas las verduras) y cambiar viejos hábitos “inofensivos” (como probar los alimentos mientras cocinas o comer masa cruda cuando horneas). Es importante abrirse a probar nuevos alimentos, incluso los que crees que odiarás (como los tomates y el pescado que detestabas en tu infancia). Dales otra oportunidad ahora que eres más grande. Hay muchas opciones saludables que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Una vez empezado el juego, te sentirás mucho mejor”.
Crea un plan de alimentación saludable y uno de ejercicio. Una vez que tengas el visto bueno del médico y un objetivo de peso, puedes crear un plan de alimentación saludable que cumpla con tus necesidades nutricionales. Quizá quieras hablar con un dietista con licencia sobre cómo crear un plan de alimentación saludable adaptado a tus necesidades y gustos específicos.
Si no puedes trabajar directamente con un dietista con licencia, tienes otras opciones. Hay programas de computadora y herramientas en línea que pueden ayudarte a analizar mejor lo que comes. Van más allá de si ingieres o no suficiente cantidad de un nutriente específico. Algunos de ellos pueden incluso recomendarte qué cantidad de alimentos específicos debes comer al día y hacer un seguimiento de tus pautas alimentarias y nutricionales a lo largo del tiempo.
El ejercicio es una parte tan importante de la vida diaria que el Departamento de Agricultura de los EE. UU. afirmó que todas las personas deberían cumplir las pautas de actividad física para estadounidenses (en inglés) que figuran en el apéndice de las “Pautas alimentarias para estadounidenses 2015‑20”. El ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama. Y la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recomienda que las mujeres a las que se les ha diagnosticado cáncer de mama hagan ejercicio con regularidad (unas 5 horas a la semana) para mejorar su calidad de vida y su forma física, así como para reducir el riesgo de desarrollar nuevos casos de cáncer. Las investigaciones demuestran que las mujeres que se ejercitan el equivalente a una caminata de 3 a 5 horas semanales a un ritmo promedio tras ser diagnosticadas con cáncer de mama pueden mejorar sus probabilidades de sobrevivir a la enfermedad.
No existe una varita mágica ni un único alimento que te haga perder peso rápidamente. De hecho, la forma más segura de bajar de peso es hacerlo de a poco: aproximadamente, medio kilo por semana.
En las pautas alimentarias para estadounidenses 2015‑20 del Departamento de Agricultura de EE. UU. se recomienda lo siguiente:
obtener menos del 10 % de las calorías diarias de azúcares añadidos
obtener menos del 10 % de las calorías diarias de grasas saturadas
ingerir menos de 2.300 mg de sal al día
En las pautas también se recomienda comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios; por ejemplo:
Distintos vegetales de todos los subgrupos: de color verde oscuro, rojo y naranja; frijoles y guisantes; almidones y otros
Frutas, especialmente enteras
Cereales, y que al menos la mitad sean integrales
Productos lácteos desnatados o bajos en grasas, como leche, yogur, queso y bebidas de soja enriquecidas
Variedad de alimentos proteicos, como mariscos, carnes magras y carne de ave, huevos, legumbres, frutas secos, semillas y productos de soja
Aceites
Aquí tienes algunos consejos para que tu dieta sea nutritiva y te ayude a bajar de peso:
Limita el consumo de azúcar, hidratos de carbono refinados y alcohol.
Come porciones pequeñas (entre 6 a 7 onzas o 200 g diarios como máximo) de carne magra de res o aves de corral.
Retira la piel y la grasa de las carnes de res, aves de corral y pescado.
Intenta llenar el plato con alimentos frescos y ricos en nutrientes. Destina dos tercios del plato a las verduras y frutas frescas, y a los cereales integrales, y un tercio o menos a la carne y los productos lácteos.
Come mucha fruta, verdura y cereales integrales. Ingiere al menos 2 tazas de fruta, 3 tazas de verdura y 3 onzas (o 65 g) o más de cereales integrales al día. Sentirás saciedad durante más tiempo y menos tentación de comer comida chatarra.
Elige leche y productos lácteos descremados o desnatados.
Busca variedad. Toma una fruta, verdura o producto integral nuevo cada vez que salgas de compras, para no aburrirte con la dieta.
Bebe agua o bebidas sin azúcar añadida si tienes hambre entre comidas. Evita los refrescos, la limonada, el té helado azucarado y los jugos.
Ten a mano bocadillos saludables, por ejemplo:
ensalada con aderezos sin grasas o bajos en grasas
palitos de zanahoria y apio (si son orgánicos mejor)
trozos de brócoli, coliflor u otras verduras para comer de un bocado
salsa con verduras (no patatas fritas) para picar
gazpacho
yogur griego descremado o natural
requesón o queso cottage bajo en grasas
rodajas de manzana (si es orgánica mejor)
gajos de naranjas
pasteles de arroz
bayas congeladas
palomitas de maíz infladas
té de frutas o de hierbas sin azúcar
agua con una rodaja de limón o lima
caldo o consomé
gelatina baja en grasas
Limita la ingesta de alimentos muy salados, ahumados o encurtidos. Suelen tener mucha sal y nitratos.
Ingiere una ensalada con aderezo sin grasa o bajo en grasas antes de salir. Puede frenar tu apetito y evitar que pidas más de la cuenta.
Ve con un plan. Mira los menús en internet antes de ir, y decide dónde y qué comer. Muchas cadenas de restaurantes ofrecen opciones saludables que siguen las pautas de Weight Watchers u otros planes de alimentación.
Elige verduras cocidas al vapor, al horno o hervidas, en lugar de las que llevan salsas o queso.
Pide carne o mariscos preparados al vapor, a la parrilla, a las brasas u horneados, en lugar de a la sartén o fritos.
Pide las salsas, los aderezos, la mantequilla y la crema agria aparte, para poder controlar la cantidad que usas. O pide que te preparen el plato sin salsa ni queso.
Evita las cazuelas. Suelen tener salsas azucaradas o saladas y mucho queso con alto contenido de grasas.
Evita o limita el alcohol. Las bebidas alcohólicas no tienen nutrientes. Y después de tomar una o dos bebidas alcohólicas, puedes tener más ganas de tentarte con la cesta del pan, pedir un plato de nachos o probar algún postre.
Elige bebidas sin azúcar añadida. Un vaso de 12 onzas (o 360 ml) de gaseosa regular tiene unas 10 cucharaditas de azúcar por ración. El agua no tiene ninguna.
Pide cada plato por separado (a la carta), para que te lo preparen todo como tú quieras, en lugar de pedir un plato combinado con menos flexibilidad.
No comas sin pensar. Pídele al camarero que retire las patatas fritas, el pan o los maníes o cacahuetes luego de tomar una ración pequeña.
No pidas tamaños grandes o enormes.
Pide una ración de aperitivo en lugar de una ración de comida. Muchos restaurantes ofrecen los mismos platos en ambas secciones del menú.
Deja para mañana lo que no comas hoy. Cuando hagas el pedido, diles que te envuelvan la mitad del plato de entrada para llevar. Puedes comértelo en el almuerzo al día siguiente.
Comparte un plato de entrada con un amigo y pide una ensalada extra con el aderezo aparte.
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— Se actualizó por última vez el 4 de agosto de 2025, 15:44